Sporto treneriai, straipsniai sporto žurnaluose ir fitneso svetainėse nuolat kalba apie tai, kaip svarbu atlikti apšilimą ar apšilimą prieš sportuojant. Tai taikoma bet kuriai veiklai: ir mankštai ant treniruoklių, ir tempimui. Atšilimas leidžia paruošti raumenis būsimam stresui ir apsaugoti juos nuo traumų.
Kodėl prieš tempiant reikia pašildyti raumenis?
Gilaus tempimo metu raumenų skaidulos patiria didelį stresą. Skirtingai nuo jėgos ar bet kokio kito pratimo, šis krūvis ugdo ne jėgą ar ištvermę, o raumenų lankstumą. Bet raumenų skaidulos taip pat patiria mikrotraumų, kurios gyja poilsio metu, taip pagerindamos lankstumą. Be to, tempimas veikia sausgysles ir raiščius, kurie taip pat palaipsniui tampa lankstesni.
Tempimas yra labai traumuojanti veikla, atsitiktinis nepatogus judesys, per aštrus impulsas, netinkama laikysena gali rimtai pakenkti raumeniui ar ištempti raiščius. Todėl rekomenduojama mankštintis atsargiai, labai lėtai didinant krūvį. Tačiau svarbiausia tai, kad prieš kiekvieną pamoką reikia atlikti apšilimą, taip paruošiant raumenis tempimui. Jei prieš tempiant sausgyslių ir raiščių raumenys šiek tiek patiria įtampą, tai paruošia kūną: pagerės kraujotaka, raumenys gaus papildomą kraujo tiekimą ir aprūpins deguonimi, taip sumažindami traumų riziką.
Apšilimo metu nereikia stipriai įsitempti, apšilimo užduotis yra sušvelninti įtampą, pašalinti raumenų sąstingį, nes atsipalaidavę raumenys geriau ištempia. Taip pat apšilimo metu pakyla raumenų skaidulų temperatūra, kuri taip pat prisideda prie atsipalaidavimo. Kūnas fiziologiškai prisitaiko prie aktyvių treniruočių, pradeda gamintis energijos gamybai reikalingos medžiagos ir hormonai. Be to, tai yra psichologinis pasirengimas - visada yra sunkiau pradėti nuo rimtų pratimų, o lengvas apšilimas leis įsitraukti į procesą.
Kaip sušilti raumenis prieš tempimą?
Apšilimą turite pradėti nuo paprasčiausių pratimų: galvos posūkiais, pečių ir rankų sukamaisiais judesiais. Palaipsniui didinkite greitį, didinkite intensyvumą mažais žingsneliais. Sušilkite į kelis etapus, pradedant viršutine kūno dalimi ir baigiant apatine.
Kaip apšilimą prieš tempimą galite naudoti ne tik paprastų pratimų rinkinį, bet ir šiek tiek kardio treniruočių - bėgiojimą, mankštą ant stacionaraus dviračio ar sporto žaidimą. Svarbu pradėti nuo itin mažo intensyvumo, pavyzdžiui, pradėti bėgti greitai einant, palaipsniui didinant tempą.
Atšilimas turėtų trukti 5-7 minutes. Jei tam skirsite daugiau laiko, raumenys gali pavargti ir įsitempti, o tai nėra palanku geram tempimui. Daugiau dėmesio skirkite raumenims, kuriuos ketinate ištempti.
