Stiprios ir lipdytos keturračiai yra tikrų sportininkų bruožas. Net jei nesate profesionaliai sportavę, išsivystę priekiniai šlaunų raumenys tikrai sužavės priešingos lyties moteris. Keturkampis yra didelė raumenų grupė, susidedanti iš keturių galvų: tiesiosios, šoninės, medialinės ir plačios tarpinės. Šie pratimai padės juos išvystyti.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpimai su štanga ant pečių leidžia treniruoti beveik visas raumenų grupes, esančias kojose. Atsistokite tarp maitinimo lentynos lentynų nugara į juostą taip, kad juosta būtų pečių lygyje. Paimkite kiautą plačiu griebimu ir padėkite jį ant trapecinio nugaros raumens. Tada atsitraukite nuo stovo, žengdami žingsnį į priekį, plačiai išskleiskite kojas, kad pasiektumėte stabilią padėtį. Šiek tiek sulenkite kojas kelio sąnariuose ir netieskite jų iki galo, būdami pratimo viršuje. Pritūpkite sklandžiai, kuo giliau. Šlaunims palietus blauzdos raumenis arba pasiekus patogų judesių diapazoną, pradėkite atvirkštinį judesį.
2 žingsnis
Kitas veiksmingas keturračių kūrimo pratimas yra štangos pritūpimas. Tačiau tai nebus tinkama pradedantiesiems: norint sėkmingai užbaigti pratimą, jums reikia svorio valdymo įgūdžių. Per pirmąsias treniruotes pritūpimus geriausia atlikti dalyvaujant treneriui ar padėjėjui. Strypas turi būti išdėstytas ant deltinių raumenų, esančių pečių juostos vingyje. Užfiksuokite jį šonuose, sukryžiuodami dilbius. Būkite atsargūs, kad neapsuptų nugara, išlaikant natūralią kreivę. Nuimkite štangą nuo lentynų ir žengkite žingsnį į priekį, kad galėtumėte laisvai judėti. Šio pratimo atlikimo technika pakartoja ankstesnio.
3 žingsnis
Sijos štangos padės suformuoti keturračius, padaryti juos nelygius ir tonizuotus. Pradinė padėtis pakartoja pirmojo pratimo pradinę padėtį: uždėkite štangą ant nugaros trapecinio raumens, plačiai suimkite strypą ir šiek tiek atitraukite nuo jėgos rėmo. Ženk plačią žingsnį koja ir atsisėsk ant jos. Pirmaujančios kojos kelias turi būti tiesiai virš pėdos, o ne išsikišti į priekį. Sulenkite kitą kelį taip, kad jis būtų kelių centimetrų atstumu nuo grindų, jo neliesdamas. Pratimo pabaigoje padarykite pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakeiskite švino koją ir pakartokite pratimą.
