Nepriklausomai nuo sezono, turite išlaikyti puikią fizinę formą. Jei esate įpratęs bėgioti gryname ore, prasidėjus žiemai neturėtumėte keisti savo rutinos. Šerkšnas gali tik šiek tiek pakoreguoti, jūs turite rūpintis savo drabužiais ir nepamiršti apie tinkamą kvėpavimą.
Žiemą bėgikai gali kliudyti slidžią dangą ir šalčio temperatūrą lauke. Bet visa tai nebus kliūtis, jei prieš pradėdami bėgti žiemą gatvėje sužinosite keletą taisyklių, kaip pasirinkti įrangą ir bėgimo laiką. Jų laikymasis padės išvengti traumų, hipotermijos ir patogiau treniruotis žiemą.
Žieminė pėdų apsauga
Apsaugokite savo kojas, kad žiemą bėgtumėte. Todėl pirmas priminimas yra teisingas kojinių pasirinkimas. Net jei batai jus nuvils, aukštos kokybės kojinės ant kojų gali jus išgelbėti. Kojines reikia rinktis taip, kad pėda būtų patogi, nebūtų ankšta ar pernelyg laisva.
Medvilninė ar sintetinė pora, kurioje bėgote vasarą, šaltyje neveiks. Tai, žinoma, nešildo, be to, tokios kojinės yra per plonos, o pėda pakibs sportbačiu. Kojinių kilpiniai modeliai yra per stori, pėda, priešingai, gali netilpti į batus arba ji bus labai ankšta, tada ji sušals.
Bėgant žiemą optimaliausia įsigyti specialią vilnonę porą arba termo kojines. Vilna gerai šildo ir šildys kojas, net jei šiek tiek sniego pateks į batus ir ištirps. Atsarginis, biudžetinis pasirinkimas yra sintetinių kojinių pirkimas. Jie gerai susidoroja su drėgmės pertekliumi. Medvilnės poros reikia kategoriškai atsisakyti.
Tinkami batai bėgimui žiemą
Sausu žiemos oru net tinkamus kojines galima avėti net vasarinius sportinius batelius. Tačiau bėgioti sniege galite tik trumpomis treniruotėmis su tokiais batais. Ilgiems bėgimams žiemą, ypač jei jie planuojami miške ar parke, turėtumėte įsigyti žieminę sportbačių versiją.
Paprastai šie modeliai išleidžiami aukštesni, kad sniegas nepatektų į vidų. Patikrinkite, ar bate yra specialus neslystantis padas. Tai neišgelbės jūsų nuo sunkiai užtaisytų ledo trasų, tačiau bėgant jums bus stabiliau.
Kita pageidautina žieminių batų savybė yra atsparumas vandeniui. Pavyzdžiui, jį turi batai su „Gore-Tex“danga. Jei gatvėje bus nuolatinis ledas, į pagalbą ateis specialios bėgiojančios katės. Prieš išeidami iš jų, apsivilkę sportbačius, galėsite išvengti traumų ir palyginti patogiai sportuoti gryname ore.
Apatinis drabužių sluoksnis
Antras žiemos bėgimo įrangos priminimas yra drabužių klojimas. Faktas yra tas, kad bėgimas žiemą visada treniruojasi dviejose temperatūros zonose. Bėgimo pradžioje, kol raumenys dar nėra sušilę, kūnas jaučia tikrąją aplinkos temperatūrą, tai yra šalta. Tačiau praėjus 10-15 minučių nuo bėgimo pradžios jis tampa karštas. Žieminių drabužių sluoksniavimo principo laikymasis leis greitai nusimesti viršutinius drabužius, kai jie labai įkais, ir dėl to neperšalsite.
Patartina dėvėti specialius šiluminius apatinius drabužius ilgomis rankovėmis iš karščiui atsparių audinių. Jie leidžia odai kvėpuoti ir pašalina drėgmės perteklių.
Jei žiemą dažniausiai bėgate trumpai, labai intensyviai, galite naudoti marškinėlius ilgomis rankovėmis ar marškinėlius iš medvilnės. Jei stipriai prakaituojate, šie drabužiai sušlampa ir gerai neišsausėja. Taigi ši galimybė yra puiki, su sąlyga, kad viršutinis sluoksnis patikimai apsaugo jus nuo vėjo ir šalčio, o pati treniruotė yra trumpa. Priešingu atveju yra didelė rizika peršalti.
Viršutinis drabužių sluoksnis
Išorinis drabužių sluoksnis priklauso nuo specifinės temperatūros lauke. Jei saulėta ir temperatūra –1 ° C, geriausias pasirinkimas yra šiluminė striukė ilgomis rankovėmis ir lengva sportine striuke viršuje. Jei šalna žemesnė nei -10 ° C, turėsite dėvėti šiltesnę bėgimo striukę. Esant šaltai temperatūrai, bėgikai ant viršaus dažnai dėvi ploną vilnonį megztinį.
Norėdami, kad apatinė kūno dalis būtų šilta, patartina įsigyti šiluminius apatinius. Jį galima dėvėti su specialiomis siauromis žiemos bėgimo kelnėmis, pažymėtomis „termo“.
Jei nemėgstate bėgioti aptemptomis kelnėmis, galite pasirinkti žiemos modelį iš vilnos, po tokiomis kelnaitėmis dėvimos šiltos pėdkelnės ar terminiai apatiniai. Patartina, kad vilnonių kelnių apačioje būtų elastinga juosta arba rankogaliai, kad šaltas oras nepatektų į vidų.
Žiemos bėgimo reikmenys
Šaltu oru negalima bėgioti be kepurės, galvos juostelės ar, kraštutiniais atvejais, izoliuotų ausinių. Gera vilnonė kepurė ar vilnos galvos apdangalas tiks visą žiemą.
Pirštinių reikia ir šaltu oru. Be jų bus šalta, nes pirštai, kaip ir ausys, paskutinę akimirką sušyla. Jei norite, galite pasirinkti kumštines pirštines ar pirštines - pirštines be pirštų skyrių.
Žiemą akiniai nuo saulės apsaugos jūsų akis ne tik nuo akinančios saulės ir sniego, bet ir nuo šalto vėjo, priverčiančio jūsų akis.
Nepamirškite apie riebų maitinamąjį kremą, jis turėtų būti tepamas ant atviros odos kelias valandas prieš bėgiojimą. Tai apsaugos jūsų odą nuo šalčio ir vėjo.
Kiti dalykai, kuriuos reikia turėti omenyje norint patogiai žiemoti
Šaltu oru, bėgdami, tuo pačiu metu turite kvėpuoti per burną ir nosį, o liežuvio galas turi būti pritvirtintas prie gomurio. Tokiu atveju šaltas oras nepateks tankia srove ir neatvėsins plaučių.
Planuokite bėgimus žiemą taip, kad jie baigtųsi dar nesutemus. Jei jūsų ilgos dienos bėgimas gali virsti vakariniu bėgimu, pasiimkite ypač šiltų drabužių, kad išvengtumėte hipotermijos ir nušalimų. Kaip rodo praktika, abu jie dažniausiai pastebimi bėgikams žiemą vakare ir naktį.
Todėl labai patartina, kad dienos metu bėgimo treniruotės grynu šaltu oru kris. Teisingai orui parinkti drabužiai ir avalynė leis neperšalti ir atlikti kokybišką treniruotę, padės grūdinti ir sustiprinti kūną.
Ir, žinoma, žiemą bėgiodami turite atidžiai pažvelgti į savo žingsnius. Jei po kojomis ar siena yra gausus sniegas, traumų rizika žymiai padidėja, o treniruočių malonumas prarandamas. Šiuo atveju tikslinga pratimą perkelti į bėgimo takelį.
