Ryte keltis su žadintuvu ne visada sukelia malonias emocijas. Ryto valandomis bloga savijauta ir mieguistumas motyvuoja nedaugelį žmonių praleisti produktyvią dieną. Tačiau yra keletas asanų, kurios padės greitai nudžiuginti ir nusiteikti gerai nuotaikai visai dienai.
Ką reikia žinoti apie rytinę jogą
Daugelis žmonių žino, kad viena iš pagrindinių sveikos gyvensenos taisyklių yra poreikis sportuoti. Kiekvieną rytą pradėti nuo lengvos fizinės veiklos yra labai naudinga tiek kūnui, tiek protui. Krūvį kiekvienas žmogus pasirenka individualiai, o jei dar nesate apsisprendę, ką norėtumėte veikti kiekvieną rytą, tuomet galite išbandyti rytinę jogą. Po kurio laiko pabusti su ja bus daug lengviau.
Net pradedantysis ryte gali susidoroti su asanų kompleksu. Jas rekomenduojama daryti po rytinio dušo, tačiau nepradėjus arbatos ir pusryčių, tai yra tuščiu skrandžiu. Pratimo metu neturėtumėte daug stengtis, bandyti pumpuoti raumenis ir pasitempti. Viską reikėtų daryti labai švelniai, sklandžiai. Jei įmanoma, galite įjungti ramią gražią muziką rytinei jogai ar meditacijai.
Kokias asanas galima įtraukti į ryto klasę
- Geriausia pradėti pamoką nuo pranajamos - kvėpavimo pratimo. Pradedantiesiems labiausiai tinka Kapalabhati. Atsisėskite į lotosą, pusę lotoso ar bet kokią patogią laikyseną tiesia nugara. Atsipalaiduokite, taip pasėdėkite keletą minučių, pripraskite prie pojūčių, kvėpuokite tolygiai, ramiai. Kai jaučiatės pasirengęs, įkvėpkite giliai ir pradėkite trumpą, staigų kvėpavimą pro nosį, maždaug kartą per sekundę. Pradedantiesiems reikia atlikti 3 - 10-15 įkvėpimų rinkinius. Po kiekvieno iškvėpimo ciklo giliai įkvėpkite ir nedelsdami visiškai iškvėpkite, patogiai sulaikykite kvėpavimą ir švelniai įkvėpkite oro per nosį. Tarp serijų turėtų būti trumpa pertrauka. Baigę pratimą, dar minutę ar dvi pasėdėkite priimtoje padėtyje, kad kvėpavimas grįžtų į įprastą ritmą.
- Kitą pratimą pratęsime iš lotoso padėties (Padmasana). Nugara tiesi ir pailga. Dešinę ranką uždėkite ant kairio kelio, kairę ranką už nugaros. Iškvėpdami, sklandžiai, be staigių judesių, pasukite kūną į kairę. Giliai įkvėpkite 6-7 kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje.
- Po to seka Marjariasana, geriau žinoma kaip katės poza. Atsistokite keturiomis, rankos griežtai po pečiais, keliai - po sėdmenimis, suformuodami 90 laipsnių kampą. Įkvėpus, sulenkite ir ištempkite krūtinę žemyn, o vainiką ir žandikaulį į viršų. Stebėkite pečius: jie neturėtų būti prispausti prie ausų, o atsipalaiduoti ir nuleisti. Tada, stumdami delnus nuo grindų, iškvėpdami, lėtai sulenkite nugarą į viršų, nukreipkite smakrą į krūtinę, patraukite uodegikaulį. Pakartokite 5-6 kartus, nepamirškite kvėpuoti.
- Prie daugeliui pažįstamos lentos pereiname išskėstomis rankomis: rankos po pečiais, kojos tiesios, ant pirštų. Gilus įkvėpimas. Iškvėpdami darome chaturangą - sulenkiame rankas per alkūnes, tvirtai prispaudžiame alkūnes prie kūno. Po kelių sekundžių pereiname prie į viršų nukreiptos šuns pozos: įkvėpdami ištiesinkite rankas, pasilenkite, ištieskite kūną ir vainiką į viršų, traukite pečius atgal. Kojos yra tiesios, pirštai yra ištiesti nuo jūsų ir remiasi į pėdos galą. Iškvėpdami judame į šuns pozą veidu žemyn: rankomis stumdami nuo grindų pakeliame uodegikaulį į viršų ir galvą žemyn. Toliau, iš šios padėties, įkvėpdami, kairę koją, sulenktą ties keliu, padedame tarp rankų. Mes tuo pasikliaujame, randame pusiausvyrą ir nuimame rankas nuo grindų, atsiveriame ir ištiesiame rankas aukštyn. Iškvėpdami vėl padėkite rankas ant grindų, nuimkite kojos nugarą, atsistokite lentų padėtyje ir vėl atlikite visus 4 taškus ant kitos kojos.
- Atlikę 4 taškus ant dešinės kojos, keletą kvėpavimų pasiliekame žemyn nukreipto šuns pozoje. Tada pamažu artėjame prie rankų, pasilenkiame, apkabiname rankas ant kojų. Kvėpuodamas lėtai pakelkite kūną, ištieskite rankas aukštyn ir sujunkite delnus. Mes stovime tiesiai, išskėstomis rankomis, iškvėpdami, sklandžiai nuleidžiame sulankstytus delnus prie krūtinės.
- Kita asana vadinama „Parivritta Utkatasana“- sukama kėdės pozoje. Paliekame delnus sulankstytus, sulenkiame kojas, tarsi sėdėtume ant kėdės. Švelniai pasukite kūną į dešinę, kad kairė pažastis būtų virš dešiniojo kelio. Giliai įkvėpkite 5-6 kartus, pakartokite kitoje pusėje.
- Užbaikite kompleksą su Šavasana - atsigulkite ant grindų, išskleiskite kojas ir rankas į skirtingas puses, atsipalaiduokite. Kvėpuokite tolygiai, giliai, klausykite malonios muzikos. Skirkite 3–5 minutes, kad atsipalaiduotumėte ir pabaigtumėte užsiėmimą.
Visas kompleksas turėtų užtrukti ne ilgiau kaip 15 minučių. Jei turite laiko ir noro, komplekso trukmę galima palaipsniui didinti.
