Elastingas presas yra raktas į ne tik gražią figūrą, bet ir gerą sveikatą. Tačiau moterims svarbu ne tik plokščias pilvas, bet ir plonas juosmuo. Linguodami presą, atsižvelkite į šią aplinkybę ir atkreipkite dėmesį ne tik į tiesius, bet ir įstrižus pilvo raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Fitneso treneriai mano, kad per didelis viršutinio ir apatinio pilvo raumenų darbas „praplečia“juosmenį. Norėdami išvengti šio efekto, nenusiminkite paprastais posūkiais. Paįvairinkite juos posūkiais, kūno pasisukimais, įlinkiais, lenkimais.
2 žingsnis
Nepamirškite apie kardio. Jie padės paruošti kūną mankštai ir sudegins kalorijų perteklių. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, šokite greitu tempu, šokinėkite virve ar treniruokitės ant bėgimo takelio.
3 žingsnis
Darykite pratimus ryte tuščiu skrandžiu. Tai intensyviau degins riebalus, o juosmuo pradės siaurėti. Pradėkite nuo vieno pakartojimo ir palaipsniui didinkite rinkinių skaičių, ilsėdamiesi tarp mūsų 30–60 sekundžių.
4 žingsnis
Labai efektyvus pratimas norint sukurti iškeltą presą yra klasikinis krizė. Gulėdami ant nugaros, padėkite kojas ant grindų sulenkę kelius. Padėkite rankas už galvos neužrakindami. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Nepadėkite sau rankomis, turėtų veikti pilvo raumenys, o ne kaklas. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, įtempdami pilvą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15-25 kartus.
5 žingsnis
Atvirkštiniai posūkiai gerai veikia sunkiai dirbamą apatinę presą. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite nulius, sulenktus per kelius. Iškvėpdami kelkite kelius prie smakro, pakelkite klubus. Sulaikykite kvėpavimą 5-6 sekundes ir nuleiskite kojas ant grindų.
6 žingsnis
Pasvirę pilvo raumenys, kurie yra atsakingi už ploną juosmenį, gerai dirba su „dviračio“posūkiais. Atsigulk ant nugaros, padėk rankas išilgai kūno, kojos pakabintos stačiu kampu. Iškvėpdami traukite kairįjį kelį link dešinės alkūnės, tuo pačiu ištiesdami dešinę koją. Sulaikykite kvėpavimą ir priveržkite pilvą, kad pajustumėte, kaip veikia raumenys. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite po 10–15 pratimų kiekvienai kojai.
7 žingsnis
Apversk ant pilvo. Atsiremkite į ištiesintas rankas, sulenkite kelius. Lėtai iškvėpdami ištieskite pirštus link pakaušio, įtempdami pilvą. Palaikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-15 kartų.
8 žingsnis
Išbandykite kitą veiksmingą įstrižą pilvo pratimą. Atsiklaupęs ištiesk rankas tiesiai į priekį. Iškvėpdami atsisėskite į kairę, tuo pačiu metu sukdami rankas į dešinę. Nugarą laikykite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Stenkitės nenukristi ant šono. Įsitikinkite, kad spauda yra nuolat geros formos, tai privers dirbti ne tik įstrižus, bet ir tiesiuosius pilvo raumenis.
