Moterims sunkiau pasiekti tobulų abs. Nei vyrams. Gamta ją sukūrė visai kitais tikslais. Vyrai iš pradžių turėjo nešti svorius, greitai bėgioti, būti stiprūs, kitaip tariant, moterys buvo sukurtos gimdyti vaikus, todėl neva jos neturi „plieninių“pilvo raumenų. Bet vis tiek norite turėti tvirtą ir plokščią pilvą.
Tai būtina
- Fitneso kamuolys, dar vadinamas fitballu
- Hantelis, sveriantis nuo 1,5 kg
Nurodymai
1 žingsnis
Labai svarbu pasirinkti tinkamą fitneso kamuolį. Visiškai netiesa plačiai paplitusi formulė, kad fitballo skersmuo yra lygus jūsų ūgiui atėmus 100. Teisingiau pasirinkti kamuolį, atsižvelgiant į rankų ilgį. Jei, pavyzdžiui, rankos ilgis yra iki 55 cm, tada rutulio skersmuo yra 45 cm, rankos ilgis yra nuo 55 iki 65 cm - skersmuo yra 55 cm, rankos ilgis yra nuo 65 iki 80 cm - skersmuo yra 65 cm, rankos ilgis yra nuo 80 cm - skersmuo yra 75 cm.
2 žingsnis
Pratimai dėl viršutinės pilvo dalies
Atsisėskite ant kamuolio, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, ir atsiremkite atgal. Kamuolys turi būti po apatine nugaros dalimi, sėdmenų svoris, kojos sulenktos per kelius, rankos ant galvos - pirštai už ausų. Pradėkite kelti liemenį į viršų. Visų pirma, pečiai pakelti, nebandykite tempti savęs „už kaklo“- tai visiškai nėra tam skirta. Kiek įmanoma pakilęs - kelias akimirkas pasilieki ir pamažu imi leistis žemyn. Kartokite pratimą 12–20 kartų 3 rinkiniais.
3 žingsnis
Pratimai pilvo apačiai
Kūnas guli ant grindų, rankos ištiestos palei kūną, delnai žemyn, per kojas sulenktos kojos yra ant fitballo, todėl klubai ir sėdmenys liečiasi su jo paviršiumi. Prispausdami apatinę nugaros dalį į paviršių, nenuleisdami kamuolio, patraukite kelius prie krūtinės. Sėdmenys pakeliami, dirba apatinės pilvo dalies raumenys, o ne rankos.
Kartokite pratimą 12–20 kartų 3 rinkiniais.
4 žingsnis
Mankšta ant įstrižų pilvo raumenų
Paimkite hantelį. Atsisėskite ant kamuolio, teisingai padėkite kojas, abiem rankomis suimkite hantelį ir atsiloškite. Pakelkite rankas nuo hantelių virš galvos taip, kad alkūnė būtų ausų lygyje, įtempdami presą, pasukite kūną į priekį. Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nekeisdami rankų padėties.
Kartokite pratimą 12–20 kartų 3 rinkiniais.
5 žingsnis
Pratimai visiems pilvo raumenims
Atsisėskite ant grindų išskėstomis rankomis, delnais žemyn. Uždėkite tiesias kojas ant kamuolio taip, kad kulnai ir blauzdos atsiremtų į jo paviršių. Pradėkite pakelti sėdmenis sutraukdami pilvą. Pristabdykite, kai esate maksimaliame taške, ir lėtai nuleiskite save.
Pakartokite pratimą bent 5 kartus ir 3 rinkiniais.
