Raumenų pumpavimas nebėra tik vyrų privilegija. Šiais laikais merginos taip pat nori turėti gražius raumenis. Taikydamos kultūristų metodus, merginos taip pat gali pašalinti riebalus iš probleminių vietų, sumažinti riebalų sluoksnį ir pagerinti sveikatą. Tuo pačiu jėgos treniruotės padeda pasiekti tobulą kūną greičiau nei bet kurios aerobikos, šokių ar tempimo pamokos.
Tai būtina
- - štanga arba hanteliai;
- - šokinėjantis lynas;
- - aiškus pamokos planas;
- - konsultacija su kūno rengybos instruktoriumi.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite nuo mažo svorio, kad ir kokia būtų jūsų kūno forma. Nesvarbu, ar esate lieknas, ar, atvirkščiai, antsvoris, bandymas užsiėmimų pradžioje dirbti su dideliu svoriu yra kupinas traumų ir yra tiesiog pavojingas sąnariams.
2 žingsnis
Pasirinkite pratimus, kurie vienu metu treniruoja kuo daugiau raumenų grupių. Visų pirma, tai pritūpimai su štanga. Jie vienu metu apkrauna šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis. Viršutinė blokų mašinos eilutė lavins jūsų pečius, rankas ir nugarą. Krūtinės presas dirbs krūtinės raumenims. Pratimai spaudai atliekami be svorių.
3 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad daugybė mažo svorio pakartojimų išsausins raumenis, o du ar trys didelio svorio pakartojimai padidins raumenų masę.
4 žingsnis
Naudokite tuos pačius pratimus dirbdami su savo kūnu kaip ir vyrai, tiesiog sumažinkite priėjimų skaičių ar darbinį svorį. Reikalingas pakartojimų skaičius su vidutiniu svoriu yra 8–10 kartų. Nedarykite daugiau nei trijų rinkinių.
5 žingsnis
Pertraukos tarp serijų iš pradžių turėtų būti dvi minutės, padidėjus raumenų masei, jas sumažinti. Poilsio metu geriau nesėdėti. Pasivaikščiokite, ištempkite sušilusius raumenis. Tai padidins jūsų treniruotės efektyvumą.
6 žingsnis
Nepamirškite teisingai pradėti treniruotės. Prieš mankštinantis ant treniruoklių, būtina sušilti. Geriausia treniruotis ant bėgimo takelio ar šuolio virvės 5–10 minučių. Šokinėjantis lynas sustiprins jūsų rankas. Tai pravers saugiau laikant juostą ar juostą.
7 žingsnis
Treniruotės pabaigoje būtinai pasitempkite. Tai nuramins jūsų širdies ritmą ir sumažins raumenų skausmą.
8 žingsnis
Neribokite baltymų kiekio dietoje. Kūnui reikalingi baltymai raumenims auginti. Geriau atsisakyti riebaus ir saldaus maisto. Bet drąsiai suvalgykite ledų po treniruotės. Jis nenusodins ant juosmens, priešingai, jį visiškai suvartos jūsų kūnas, kad padidėtų raumenų masė.
