Poilsis tarp pratimų rinkinių yra labai svarbi treniruočių proceso dalis. Viena vertus, per ilgas poilsis panaikins visas jūsų pastangas sporto salėje, nes raumenys negaus pakankamai apkrovos, kita vertus, per trumpas poilsis sukels pervargimą. Taigi, koks yra optimalus poilsio kiekis tarp rinkinių?
Klasikinėje fitneso praktikoje sakoma, kad tarp darbo rinkinių reikia pailsėti maždaug minutę, jei kalbame apie greitų raumenų skaidulų vystymąsi. Dažniausiai atlieku pakartojimų seriją (pavyzdžiui, traškučius iki nesėkmės) ir po to minutę ilsiuosi. Po to darau kitą seriją. Ir taip kartoju 3-4 kartus.
Tada galite pailsėti minutę ar dvi prieš pereidami prie kito pratimo. Kiekviename pratime laikykitės šios paprastos taisyklės - ilsėkitės minutę. Jei likusį laiką galite sutrumpinti iki 45 ar net 30 sekundžių, tada efektas bus dar geresnis.
Kiek poilsio tarp serijų treniruojant lėtas raumenų skaidulas? Kai mes pereiname prie lėtųjų skaidulų mokymo pagal statinę-dinaminę sistemą, yra kiek kitokia poilsio sistema. Gaminame sąlygines superserijas - tris. Tie. atlikite sukimąsi „esant nuolatinei įtampai“iki deginimo ir skausmo 30–50 sekundžių, tada trumpą poilsį 30 sekundžių ir vėl artėjimą prie deginimo pojūčio 30–50 sekundžių, kitą poilsį 30 sekundžių, kitą požiūrį (buvo trys požiūriai iš viso). Tai gali būti laikoma vienu dideliu rinkiniu, nes jūs išeikvojate lėtų skaidulų raumenų potencialą trimis žingsniais.
Po to reikia pailsėti penkias minutes ir tik po to galite pakartoti kitą trijų žingsnių metodą. Pratimus aš paprastai keičiu skirtingoms grupėms. Pavyzdžiui, po tokio trejeto, kad netvarkytumėte penkias ar daugiau minučių, galite dirbti su kojomis (pritūpimai), o tada pakartokite tris spaudoje. Po to galite dirbti su krūtinės raumenimis (atsispaudimais) ir baigti trimis spaudoje. Šis metodas labai taupo laiką ir padeda supaprastinti treniruotę.
Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą:
- Pailsėkite tarp greitų skaidulų rinkinių: 60 sekundžių (galite pereiti iki 45, o po to - 30 sekundžių - dar geriau).
- Poilsis tarp serijų triseto ant lėtų skaidulų viduje - 30 sekundžių.
- Pailsėkite tarp trisetų ant lėtų skaidulų 5–10 minučių.
