Pradedantieji pirmose treniruotėse sporto salėje neturėtų būti per uolūs ir atlikti daug įvairių pratimų. Daug svarbiau rasti optimalų aparato darbinį svorį. Tai turi būti daroma tik pagal specialią techniką.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - horizontalus suolas;
- - šokinėjantis lynas;
- - skersinis;
- - kaklas;
- - blynai;
- - treneris / asistentas.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš treniruotę atlikite kruopštų apšilimą. 10 minučių paspauskite stacionarų dviratį arba šokinėkite virve. Tada 10 kartų patraukite ant juostos ir atlikite tiek pat pakartojimų atsispaudimais nuo grindų. Kruopščiai ištieskite rankas, kojas ir nugarą sūpynėmis ir lenkimais. Tai būtina norint visiškai sušilti raumenis, taip pat išvengti rimtų traumų dirbant su svoriais.
2 žingsnis
Pradėkite rinkti darbinį svorį. Pasirinkite vieną iš pratimų, kuriuos norite atlikti: spaudimą ant suolelio, pritūpimą, kritimą ar dar daugiau. Paprastai jie pradeda rinkti svorį ant horizontalaus suoliuko. Atminkite, kad įranga turi atitikti jūsų asmeninį svorį.
3 žingsnis
Įdėkite keletą blynų ant baro. Jei sveriate, tarkime, 70 kg, tada sujunkite 30 kg juostą ir atlikite 6 pakartojimus. Atsipalaiduokite tris minutes. Pakabinkite dar po 2,5 kg ant kiekvienos juostos pusės ir pabandykite taip pat šešis kartus išspausti tą 35 kg svorį. Vėl kvėpuokite ir vaikščiokite po kambarį apie 4 minutes.
4 žingsnis
Pridėkite dar 5 kg prie dabartinio svorio ir pabandykite atlikti tuos pačius 6 pakartojimus su 40 kg. Tarkime, kad laikydamiesi šios schemos pasiekėte 45–50 kg ribą. Jei sugebėjote išspausti tam tikrą svorį ant juostos bent 5 kartus, tai bus jūsų darbinis svoris. Pradėkite nuo šio sviedinio kiekvieną treniruotę kelias savaites. Jei jaučiate energijos antplūdį, galite pridėti dar 5 kg.
5 žingsnis
Pereikite prie kitų pratimų. Nustačius darbinio stendo darbinį krūvį, neturėtumėte to padaryti dar kelis kartus, kad pabandytumėte sumušti rekordą. Tai bus kupina sužalojimų. Naudodamiesi šia technologija, pasirinkite darbinį svorį, jei norite atlikti kritimą, pritūpimus ir kitus pagrindinius pratimus.
