Norint tinkamai treniruotis ir tobulėti sporto salėje, svarbu nedelsiant pasirinkti tinkamą juostos svorį. Tai paveiks ne tik visą tolesnę pažangą, bet ir išgelbės sportininką nuo nereikalingų traumų. Taigi, kaip pasirinkti sviedinio svorį?
Tai būtina
- - štanga;
- - blynai;
- - lentynos;
- - diržas;
- - diržai;
- - Užrašų knygelė.
Nurodymai
1 žingsnis
Išmatuokite antropometrinius duomenis. Apskritai, prieš pradedant bet kokį treniruočių ciklą, svarbu tiksliai nustatyti tikslus. Kodėl reikia kelti štangą? Gal norite sukurti svorio ir jėgos, o gal tiesiog reikia varžytis. Bet kaip bebūtų, pamatuok savo ūgį ir svorį. Abu dydžiai yra svarbūs. Matavimo datą užsirašykite į specialų treniruočių sąsiuvinį. Tai bus atspirties taškas montuojant štangą.
2 žingsnis
Atlikite štangos pritūpimus. 80% savo svorio panardinkite į sviedinį. Tarkime, pradiniame treniruotės etape svarstyklės rodė 70 kg. Tada pakabinkite bent 55-60 kg ant juostos. Jei jūsų raumenys ir kaulai dar nėra visiškai sutvirtėję ir jums sunku laikyti štangą ant pečių, sumažinkite svorį iki 50 kg ir padėkite rankšluostį po pečiais. Jūsų užduotis yra atlikti bent 10–12 kartų su šiuo apvalkalu. Jei viskas pavyko gerai ir jūs esate pakankamai stiprus, kad galėtumėte toliau sportuoti, tada radote teisingą svorį. Jei jums tai atrodė lengva, pridėkite dar porą ir kg ir pradėkite dirbti.
3 žingsnis
Pakabinkite bent 75% asmeninio svorio ant stendo. Antrasis pagrindinis štangos pratimas yra štangos spaudimas ant horizontalaus suolo. Tai nebebus taip lengva, kaip pritūpti. Tačiau, kai asmeninis svoris yra 70 kg, štanga šiame pratime turėtų būti bent 50–53 kg. Jei jūsų pečių diržas ir krūtinė yra gerai išvystyti, tada padarykite 55 kg ar net daugiau apvalkalą. Atlikite bent 10–12 kartų su pakrautu svoriu. Vėl atlikite koregavimus, kaip tai darėte pritūpę.
4 žingsnis
Atlikite „deadlifts“su 100% savo svorio. Tai yra trečiasis sudėtinis pratimas, pats sunkiausias ir traumuojantis. Priimk tai labai rimtai. Ant rankų uždėkite sunkiosios atletikos diržą ir specialius diržus.
5 žingsnis
Ant juostos uždėkite 70 kg. Jei nesate įsitikinę savo sugebėjimais, sumažinkite svorį tiek, kiek jums atrodo tinkama. Apskritai, norint tobulinti techniką, pirmuosius kartus galite atlikti su 50 kg. Kai sugebėsite tai padaryti 10 kartų, užrašykite duomenis į sąsiuvinį. Atlikite koregavimus. Padidinkite arba sumažinkite juostos svorį pagal savo jausmus.
