Ne visi vyrai gali pasigirti turintys laisvo laiko apsilankyti sporto salėje, kur galite pasiekti tobulų krūtinės raumenų. Tačiau neturėtumėte numoti ranka sau. Krūtinės raumenis galite išpumpuoti be štangos. Pakanka turėti valios ir didelio noro pagauti susižavėjusius moterų žvilgsnius į save.
Nurodymai
1 žingsnis
Norimų rezultatų galite pasiekti įvairiais būdais, tam tikrų pratimų pagalba. Svarbiausia atsižvelgti į pakartojimų ir metodų skaičių. Idealiu atveju tai yra iki 4 rinkinių ir nuo 7 iki 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Efektyviausi pratimai namuose yra įvairių rūšių atsispaudimai ir hantelių pratimai.
3 žingsnis
Reguliarus atsilenkimas raumenims sušildyti.
Rankos ant grindų yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Kartu uždarytos kojos remiasi į grindis kojinėmis. Nugara yra visiškai tiesi. Tolygiai nuleiskite ir staigiai pakilkite. Pabandykite atlikti iki 25 pakartojimų ir 2-3 rinkinius.
4 žingsnis
Kojos yra aukštesnės už galvą.
Rankos taip pat yra platesnės nei pečiai iki grindų. Pėdos ant paviršiaus (pavyzdžiui, ant kėdės). Darykite atsispaudimus, stebėdami kūną. Tai turėtų būti paprasta. Atlikdami 4 10-20 pakartojimų rinkinius, galite pasiekti maksimalių rezultatų.
5 žingsnis
Atsispaudimai ir tempimai.
Krūtinės raumeniui stiprinti efektyvu atlikti ne tik jėgos krūvius, bet ir tempimo pratimus. Pavyzdžiui, tokio tipo atsispaudimai: rankos ant kėdžių yra platesnės nei pečiai. Pėdos taip pat ant paviršiaus (geriausia virš rankų, pavyzdžiui, ant sofos). Sklandžiai nuleiskite kūną iki maksimalaus raumenų tempimo, iškvėpdami greitai pakilkite. Tempiantis raumenys auga greičiau. Atlikite tiek kartų, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas.
6 žingsnis
Hantelių pratimai
Hantelius galima nusipirkti parduotuvių sporto skyriuje arba pagaminti patys (supilkite smėlį į du tuščius cilindrus). Išmatose pastatykite horizontalų paviršių, atsigulkite ant nugaros. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis priešais save. Ištieskite rankas į šalis, nuleiskite jas žemiau krūtinės, pajusite raumenų įtampą. Užmerkite rankas. Atlikite šį pratimą kelis kartus.
7 žingsnis
Dar vienas hantelio pratimas.
Stovėdami ištieskite rankas su hanteliais į priekį (delnais vienas į kitą). Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, uždėkite rankas už galvos. Tai turėtų būti daroma sklandžiai, jokių staigių judesių. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Taip pat svarbu jausti krūtinės raumenų įtampą atliekant šį pratimą.
8 žingsnis
Po fizinio krūvio raumenys gali skaudėti. Nebijokite - tai rodo, kad raumenys auga. Reguliariai sportuodami nepamirškite apie poilsį. Geriau tai daryti kas antrą dieną. Taigi raumenys galės visiškai atsipalaiduoti, ir tai yra labai svarbu.
