Kultūrizmas SSRS tapo labai populiarus praėjusio amžiaus 80-aisiais. Tada daugelis žmonių sužinojo apie tokius sportininkus kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, Johnny O. Jacksonas, Valerijus Bogdanovičius, Stanislavas Polyakovas ir kt. Kartą pasirinkę šiuos žmones vyriškumo ir grožio standartais, šiuolaikiniai kultūristai ėmė stengtis gauti panašius rezultatus, stropiai pumpuodami jų bicepsus, tricepsus ir kitus jūsų kūno raumenis.
Bicepsas ir tricepsas: vieta ir tikslas
Bicepsų ar bicepsų brachijų vieta yra vidinis žastikaulio paviršius. Čia taip pat yra pečių raumenys. Tricepsas yra žastikaulio nugaros srityje ir užima trečdalį jo paviršiaus. Gerai išvystytas tricepsas, būdamas tricepso raumuo, gali būti dvigubai didesnis už bicepsą. Laikomas antagonistiniais raumenimis, tricepsas veikia kaip ekstensorius, o bicepsas - kaip rankos lenkėjas. Apibendrindami šiuos duomenis galime pasakyti, kad bicepsas ir tricepsas vadinami ekstensorinėmis ir lenkiamosiomis rankų grupėmis.
Pratimai, skirti treniruoti bicepsą ir tricepsą
Jėgos pratimai su hanteliais ir štanga prisideda prie gero tyrimo ir bicepso bei tricepso apimties padidėjimo. Taip pat galimos horizontalios ir lygiagrečios juostos klasės.
Norėdami treniruoti bicepso raumenį, galite naudoti šiuos pratimus. 1 pratimas: padėkite kojas pečių plotyje. Suimkite štangą su apatine rankena. Sulenkite juostą link pečių, atlikite šį pratimą lėtai, stebėdami kvėpavimą. Keltuvų skaičius ir juostos svoris nustatomi individualiai, atsižvelgiant į jūsų svorį ir treniruočių lygį. Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo panašių pratimų (pakaitomis pakeliant rankas prie kūno) su svarmenimis, sveriančiais 5–8 kg.
2 pratimas: užimkite pradinę padėtį, būtent - pakabinkite ant juostos. Rankas laikykite nuo siauros iki plačios (kaip jums patinka) delnais į save. Jei norite, galite pritvirtinti svorį prie diržo priekyje, tačiau pradedantiesiems geriau to nedaryti. Patraukite save kuo aukščiau, grįždami į pradinę padėtį. Pradedančiųjų egzekucijų skaičius yra 10–15.
Norėdami treniruoti tricepso raumenį, galite atlikti šiuos pratimus:
1 pratimas: atsigulk ant suoliuko, suimk štangą su siauru rankena viršuje. Pakaitomis judinkite rankas aukštyn ir žemyn. Juostos svoris ir pakartojimų skaičius priklausys nuo individualių parametrų: nustatytų tikslų, tinkamumo lygio, jūsų svorio ir kt.
2 pratimas: Peršokti ant nelygių strypų ir laikyti juos tiesiomis rankomis. Sulenkite ir atlenkite alkūnes, kojos tiesios, statmenos grindims. Stenkitės nesvyruoti, pratimą atlikite švariai. Norėdami pradėti, pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų.
3 pratimas: atlikite atsispaudimus nuo grindų. Nugarą ir kojas laikykite tiesiai, dirbkite tik rankomis ir kūnu. Atsispaudimų skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių. Norint gerai ištirti tricepsą, būtina atlikti keletą būdų (2-3) iki 30 atsispaudimų kiekviename.
Yra daugybė kitų pratimų, skirtų treniruoti bicepsą ir tricepsą. Visų pirma - pratimai ant specialaus „Scott“treniruoklio, vienos rankos lenkimas hanteliu, juostos paspaudimas atgaline rankena ir daugelis kitų.
Turite pasirinkti tinkamiausią treniruočių metodą, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę, amžių. Jūsų treneris padės parengti optimaliausią treniruočių tvarkaraščio variantą ir dozuoti krūvius.
