Šiame straipsnyje bus išsamiai išnagrinėti, kokie mokymų tipai egzistuoja, kokie yra jų principai, kaip juos atlikti. Kaip išsirinkti sau treniruotę. Juk dabar sportas tapo labai populiarus. Kiekvienas, nusprendęs sportuoti, turi skirtingą tikslą, kažkas nusprendė atrodyti gerai, kažkas saugoti savo sveikatą. Kuris mokymas yra tinkamesnis, priklausys nuo tikslo. Dauguma sporto klubų teikia įvairiausias veiklas. Kaip pradedantysis nepasimesti tokioje gausybėje informacijos ir pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka?
Pagrindiniai treniruočių salėje tipai
Kas yra sporto salė ir ką ji siūlo? Apskritai nėra aiškaus apibrėžimo ar mokslinio požiūrio į sporto salės terminą. Tačiau galime tikrai pasakyti, kad tai yra speciali patalpa, kurioje įrengti įvairūs prietaisai, pavyzdžiui, treniruokliai, įranga ir kiti fiziniams pratimams skirti dalykai.
Taigi apsilankymas salėje turi tam tikrus tikslus:
- svorio metimas;
- raumenų masės rinkinys;
- padidėjusi ištvermė;
- formos atrama.
Priklausomai nuo to, treniruoklių salėje ar pats sportininkas pasirenka treniruočių programą, kuria galima pasiekti norimą.
Pabrėžkite dvi mankštos sąvokas:
- pagrindinis;
- izoliuotas.
Pagrindiniai pratimai
Pagrindiniai pratimai yra tie pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės. Būtent jie suformuoja jėgos rodiklius ir visą sportininko kūną. Todėl pradedantiesiems sportininkams svarbūs pagrindiniai pratimai. Pagrindinių pratimų pavyzdžiai:
- pritūpimai;
- kojų presas;
- plaučiai;
- „deadlift sumo“;
- prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- štangos stūmimas šlaite;
- aklavietė;
- stendo presas gulintis ant horizontalaus suolelio;
- atsispaudimai ant nelygių strypų;
- suoliuko spaudimas siauru sukibimu;
- bicepso štangos kėlimas;
- pakelti kojas pakabinti.
Štangos pritūpimai, kojų presai, „lunges“ir „sumo deadlifts“naudoja daugiau kojų ir skatina galingą testosterono išsiskyrimą.
Atsikėlimai ant horizontalios juostos, štangos virtinė šlaite, nuleidimas leidžia efektyviai treniruoti nugaros raumenis.
Spaudimas suolu, atsispaudimai ant nelygių strypų, suoliuko paspaudimas siauru rankena dirbs krūtinės ir tricepso raumenims.
Keliant bicepso štangą, naudojami bicepso raumenys
Pakabinami kojų pakėlimai pumpuos abs.
Visi minėti pratimai yra tik maža visų pagrindinių pratimų dalis. Tiesą sakant, jų yra daug daugiau, tačiau tai yra vieni populiariausių. Juos atlikdami tris kartus per savaitę, dirbdami su dviem raumenų grupėmis per vieną treniruotę, pasieksite įspūdingų rezultatų.
Izoliacijos pratimai
Izoliacijos pratimai, priešingai nei pagrindiniai pratimai, yra griežtai apkraunami vienai raumenų grupei (arba atskirai raumens daliai). Izoliacijos pratimų vaidmuo:
- Norint aprūpinti krauju dirbančius raumenis, jis atliekamas treniruotės pabaigoje;
- jei atliekama treniruotės pradžioje, pagerės nervų ir raumenų jungtys;
- raumenų, dažniau naudojamų džiovinant, proporcingumo ir reljefo gerinimas;
- pradedantiesiems, kuriems prieš sunkų stresą reikia mokėti pajusti raumenis.
Geriausių izoliacijos pratimų pavyzdžiai:
- kojos prailginimas treniruoklyje;
- gulint kojos garbanos treniruoklyje;
- Pakilkite ant kojinių treniruoklyje;
- megztinis iš viršutinio bloko;
- vertikalaus bloko grimzlė;
- horizontalaus bloko projektas;
- gūžčiojimas pečiais;
- suoliuko hanteliai;
- rankų sumažinimas krosoveryje;
- prancūzų spauda;
- rankų lenkimas ant „Scott“suolo;
- Sūpuokitės su svarmenimis į šonus;
- Pasukite hantelius į šonus iki galinės deltos.
Visi šie pratimai tiesiogiai veikia konkretų raumenį, pavyzdžiui, vertikalaus bloko nuleidimas apkrauna latissimus dorsi ir kt. Izoliacijos pratimai taip pat padeda paįvairinti treniruotę, pavyzdžiui, derinant pagrindinius ir izoliacinius pratimus. Dėl šio derinio galima pasiekti puikią formą.
Be jėgos treniruočių, dar yra ir kardio treniruotės.
Kardio treniruotė
Kardio treniruotės - pagrindinis tokių treniruočių principas yra skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos vystymui ir svorio metimui. Šis treniruočių metodas gali būti atliekamas tiek namuose, tiek sporto salėje.
Apsvarstykite širdies darbą riebalų nuostolių požiūriu. Kaip rekomenduoja ekspertai, tokio pobūdžio treniruotes verta atlikti ryte (tuščiu skrandžiu). Kodėl taip yra? Čia yra privalumai:
- Jei žmogus yra „larkas“, tai ryte jis yra linksmas ir kupinas energijos;
- Naktį gliukogeno atsargos raumenyse išnaudojamos ir treniruotės metu vadinamasis riebalų deginimo režimas prasideda beveik iš karto;
Bet be pliusų nėra minusų. Dabar apie trūkumus:
- Jei žmogus iš prigimties yra „pelėda“, tai jam bloga žinia, jam bus sunku atsikelti ryte ir priversti save pradėti treniruotis;
- Deginant riebalus, galima vartoti ne tik riebalų, bet ir raumenų atsargas. Taip yra, jei rytinė treniruotė trunka ilgiau nei valandą.
Bet kaip jūs darote kardio? Kokius pratimus reikia atlikti ir kaip?
Dabar apie patį mokymo procesą:
- Bėk:
Bėgimas yra puiki kardio treniruotė. Bėgimo trukmė yra mažiausiai 40 minučių, nes tik praėjus šiam laikui, organizmas pradeda vartoti ne kalorijas, o riebalus. Bėgimas taip pat padidina ištvermę ir puikiai numeta svorio.
- Pratimų kompleksai:
Prieš atliekant pratimų rinkinį, labai svarbu sušilti. Ne tik apšilimas, bet ir kokybiškas apšilimas.
Pliometriniai atsispaudimai-iššokimai į gulėjimo padėtį
Kompleksas atliekamas be poilsio, 4 ratai, pertrauka tarp 30 sekundžių ratų.
- važiavimas dviračiu:
Ši parinktis tinka tiems, kurie turi galimybę važiuoti dviračiu nuožulnia lyguma, stadionuose. Puikiai efektyviai naudoja visus raumenis, būtent, kojų, sėdmenų ir pliuso raumenys leidžia numesti svorį. Tiesiog puikus kardio variantas. Šios galimybės trūkumai yra tai, kad ne visi turi dviratį ir vietą tokiai treniruotei atlikti.
- Plaukimas:
Žiūrėdamas į plaukikus supranti, kaip plaukimas padaro kūną lipdytą ir su kuo mažiau riebalų. Valanda plaukimo baseine puikiai apkraus daugelį raumenų ir numes svorį.
Treniruočių dažnis. Viskas priklauso nuo tikslo: jei palaikysite širdies ir kraujagyslių sistemą ir stiprinsite kūną, pakaks trijų treniruočių per savaitę. Jei metate svorį, turėtumėte tai daryti penkis kartus per savaitę.
Šiame straipsnyje mes supratome treniruotes. Šios pagrindinės žinios padės jums pasiekti gerų rezultatų. Viskas priklauso nuo žmogaus, pagrindinis dalykas yra pastovumas. Jei užsibrėžėte tikslą - pasiekite jį ir tašką
