Norint turėti išpumpuotą liekną kūną, nereikia išsikrauti kasdienių treniruočių „supamoje kėdėje“ar duoti daug pinigų namų sporto salei. Nepelnytai užmirštas plėstuvas vėl atgavo populiarumą. Tai puikiai lavina jėgą ir skatina pečių, rankų ir bagažinės raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Pagrindinis mankštos su plėstuvu principas yra laipsniškas krūvių didinimas. Jei tik pradedate treniruotis, teisingiau būtų nuimti papildomas spyruokles iš plėstuvo, paliekant tik vieną ar dvi. Kai apkrova normali, pridėkite spyruoklę ir padidinkite rinkinių skaičių.
2 žingsnis
Sportuodami stebėkite rankų judesius. Jie visada turėtų grįžti į pradinę padėtį, ir tai neturėtų būti daroma staiga ir ne dėl visiško raumenų atsipalaidavimo, bet sklandžiai ir su tam tikru pasipriešinimu. Mažiausias pasikartojimų skaičius yra 6, o maksimalus - 20 vienoje prieigoje.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, laikydami plėstuvą priešais save, delnais į vidų. Įkvėpdami pradėkite skleisti tiesias rankas į šalis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tempdami plėstuvą neatsilenkite, pritvirtinkite liemenį statmenai grindims. Toje pačioje padėtyje pakelkite rankas plėstuvu į viršų, pasukite delnus į išorę. Ištieskite rankas į šonus taip, kad plėtimo spyruoklės eitų už nugaros - įkvėpkite. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartojimai - nuo 6 iki 10.
4 žingsnis
Įkiškite kojas į plėstuvo rankeną. Kūną šiek tiek pakreipkite į priekį ir apglėbkite rankomis antrą rankeną, prispausdami prie krūtinės. Įkvėpdami pradėkite atlenkti nugarą, šiek tiek lenkdamiesi apatinėje nugaros dalyje. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Jei fitnesas leidžia, pridėkite spyruoklę prie plėstuvo, kad padidintumėte apkrovą. Atlikite 10-15 pakartojimų.
5 žingsnis
Pratimą atlikite su dviem pasipriešinimo juostomis, prie kiekvienos pridėdami spyruoklę. Išskleiskite kojas pečių plotyje, įkiškite kojas į pasipriešinimo juostas ir atsisėskite. Sulenktomis rankomis suimkite laisvas pasipriešinimo juostų rankenas suimdami iš apačios, prispausdami jas prie pečių. Įkvėpdami atsistokite nesulenkdami kūno. Iškvėpdami grįžkite į ankstesnę padėtį. Jei turite tik vieną plėtiklį, įkiškite vieną koją į rankeną ir abiem rankomis suimkite kitą plėstuvo rankeną, prispausdami ją prie krūtinės. Atlikite 6–10 pakartojimų.
