Jėgos treniruotės padeda išlaikyti gerą figūros formą. Tačiau būtina pradėti protingai sportuoti, nes kūnas negali saugiai persijungti iš ramybės į labai aktyvią būseną. Skirkite vos 10 minučių, kad pasiruoštumėte jėgos treniruotėms.
Nurodymai
1 žingsnis
Geriausia pradėti treniruotę šiek tiek apšilti. Tai būtina, kad pagrindinės apkrovos metu nepakenktumėte sąnariams ir raumenims. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas per galvą, padėkite kojas taip, kaip jums patinka. Pasukite kūną į kairę, įkvėpkite. Tada atsipalaiduok ir iškvėpk. Pakartokite pasukimą kiekviena kryptimi 10 kartų. Iš tos pačios padėties iškvėpdami pakreipkite į kairę, įkvėpdami ištiesinkite. Toliau palenkite į dešinę. Atlikite 10 pakartojimų, nuleiskite rankas. Leiskite sau šiek tiek pailsėti. Vėl pakelkite rankas. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, stengdamiesi neapsivaryti nugaros, nukreipkite krūtinę kuo toliau. Įkvėpdami pakilkite. Kitą iškvėpimą šiek tiek atsilenkite, veskite klubus į priekį. Įkvėpkite ir atsitieskite. Atlikite 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Nuleisk rankas. Įkvėpdami pakreipkite galvą atgal. Iškvėpkite ir judinkite smakrą į priekį. Pakartokite judesius 10 kartų. Ištieskite dešinę ausį prie peties, pakreipkite galvą į šoną, įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite jį, įkvėpdami, pakreipkite į kairę. Kiekvieną variantą atlikite 10 kartų. Patraukite pečius atgal, įkvėpkite. Tada išskleiskite pečių ašmenis kiek įmanoma, įsitraukite krūtinę į save, iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
3 žingsnis
Būtinai ištieskite rankas ir kojas, būtent galūnės treniruotės metu dažnai patiria didelį stresą. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save, suspauskite ir atlaisvinkite pirštus. Tada 5 kartus pasukite šepečiais į vieną ir kitą pusę. Pereikite prie alkūnių sąnarių sukimosi, tada pečių sąnariuose. Norėdami minkyti kojas, prieikite prie sienos ar bet kurios kitos atramos. Kairę koją pakelkite virš grindų ir pasukite ties klubo sąnariu, tada ties keliu, tada ties kulkšniu. Sukite 5 kartus kiekviena kryptimi. Pakartokite tą patį su dešine koja.
4 žingsnis
Norėdami paruošti raiščius, pridėkite nedidelį ruožą į apšilimą. Išskleiskite kojas, uždėkite rankas už nugaros, suspauskite pirštus. Patraukite rankas į viršų, tuo tarpu jaučiate įtampą pečių sąnariuose. Jei atsiranda skausmas, per daug nekelkite rankų. Laikykite padėtį 10 sekundžių, nesulaikykite kvėpavimo. Tada nuleisk rankas. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, atsipalaiduokite nugarą, pakabinkite, pabandykite ramiai kvėpuoti. Po 30 sekundžių pasukite kūną į dešinę koją, ištieskite krūtinę link jos. Po to paties laiko intervalo pakeiskite kairės kojos kryptį. Lėtai atsitieskite, kai įkvepiate.
