Neįmanoma pastatyti didelių rankų, nedidinant bendros raumenų masės. Ar kada nors sutikote žmogų su didžiulėmis, raumeningomis rankomis, bet įdubusia krūtine ir kauline nugara? Vargu ar. Turėtumėte žinoti, kad norint padidinti rankos apimtį, reikia atlikti pagrindinius jėgos kilnojimo pratimus ir priaugti visą kūno masę.
Nurodymai
1 žingsnis
Ar norite išpūsti dideles rankas? Nepamirškite kojų. Nepasieksite norimo rankos tūrio, jei treniruosite tik liemenį, nekreipdami dėmesio į kojų pumpavimą. Be to, jūsų kūnas vystysis neproporcingai. Treniruotėse sutelkite dėmesį į pagrindinius jėgos kilnojimo judesius - spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ant pečių ir jėgos kėlimą. Pasiekite didelių jėgų, atlikdami pagrindinius pratimus. Didėjant jėgai, pradės augti raumenų masė, įskaitant rankų raumenis.
2 žingsnis
Mažos raumenų grupės treniruočių metu mažiau pavargsta, todėl jas lengviau perkrauti nei didelius raumenis. Sportuoti pervargimo fone nebus naudinga, o raumenų augimas sulėtės. Stenkitės treniruoti rankas ne dažniau kaip du kartus per savaitę po 4-5 rinkinius. Optimalus atskirų pratimų su hanteliais ir štanga pakartojimų skaičius yra 8–12. Poilsis tarp serijų - 3-5 minutės. Tarp užsiėmimų turi būti mažiausiai 48 valandos.
3 žingsnis
Tolygiai treniruokite visus rankų raumenis, ne tik bicepsus. Tinkamą dėmesį skirkite tricepsui ir dilbio treniruotėms. Norėdami pastatyti bicepsą, atlikite hantelių ir štangos garbanas ant Skoto suolo ir stovėdami. Norėdami dirbti skirtingose bicepso dalyse, naudokite tiesią ir išlenktą juostą, pakeiskite štangos rankeną (apačioje, viršuje) ir rankenos plotį. Tricepsą padės pastatyti tokie pratimai kaip glaudus spaudimas ant stendo, panirimas, prancūziškas stendo presavimas ir hantelių prilenkti pratęsimai (stovint arba pabrėžiant suolą). Tricepsą taip pat galima treniruoti mašinomis. Atlikite tricepsą, nuleidžiantį trikampį trikampe ir tiesia rankena, o alkūnės nejudančios, tik dilbiai dirba, kad rankena būtų pratęsta žemyn. Dilbiai treniruojami lenkiant rankas su štanga sėdint ant suoliuko. Dilbiai guli ant suolo, o rankos laisvai pakimba. Kad nesusižeistumėte riešo sąnarių, nenaudokite sunkių štangos svorio. Atlikite lankstymą su nedideliu svoriu, tačiau daug pakartojimų - 12–25, iki raumenų deginimo pojūčio.
4 žingsnis
Stebėkite savo mitybą. Valgykite gyvūninius baltymus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tinkama mityba yra būtina norint kompensuoti energijos praradimą fizinio krūvio metu.
