Moterų rankos yra ne mažiau viliojančios ir seksualiai patrauklios nei tos kūno dalys, kurias vyrai tradiciškai laiko pagrindinėmis moteriškomis keromis. Nereikėtų sau paneigti malonumo vilkėti vakarinę suknelę be rankovių ar vasarinę vien todėl, kad turite plonas rankas ir suglebusius raumenis.
Tai būtina
- - hanteliai 2, 5 - 4 kg;
- - gimnastikos kilimėlis;
- - fitballas;
- - guminis plėstuvas.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite hantelius. Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno, delnai nukreipti į priekį. Priveržkite savo pilvą ir suimkite pečių ašmenis. Negalima pakreipti kūno atgal ar į priekį. Lėtai sulenkite dešinę ranką ir priartinkite hantelį prie peties. Palaikykite dvi sekundes ir švelniai nuleiskite ranką žemyn. Atlikite kairės rankos pakėlimą. Judėdami nekelkite pečių. Pakartojimų skaičius yra 10-12 kiekvienai rankai.
2 žingsnis
Pasiimk hantelius. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir prispauskite prie liemens. Pasukite delnus į vidų. Laikydami nejudančius pečius, ištiesinkite rankas ir patraukite jas atgal, o tricepsas turėtų būti labai įtemptas. Nuleiskite rankas ir vėl atlikite pratimą. Pakartojimų skaičius yra 8-10.
3 žingsnis
Paimkite du hantelius. Atsisėskite ant fitballo arba atsistokite tiesiai. Išskleiskite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir išskleiskite jas į šonus, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu taip, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Pasukite delnus į priekį. Laikydami kūną tiesų ir nepakeldami pečių, pirmiausia paspauskite aukštyn dešine, o paskui kaire ranka. Norėdami tai padaryti, ištiesinkite ranką ir ištieskite ją virš galvos. Tada nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite veidu į gimnastikos kilimėlį. Padėkite kojas ant grindų sulenkę kelius. Ištieskite rankas aukštyn, kad jos būtų per peties sąnarius. Tada sulenkite alkūnes, ištiesdami dilbius lygiagrečiai kūnui ir vienas kitam, pasukite delnus į save. Neišlenk savo nugaros. Priveržkite savo abs. Laikydami nejudančius pečius, alkūnes ir riešus, ištiesinkite rankas. Judėdami nusukite delnus nuo savęs. Laikykite sekundę ir švelniai sulenkite rankas. Pakartojimų skaičius yra 12-15 kartų.
5 žingsnis
Atsisėskite ant grindų ir šiek tiek sulenkite kelius. Užmaukite guminį buferį per kojas ir abiem rankomis suimkite rankenas atvirkščiai. Prispauskite alkūnes prie liemens. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal, ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Laikydami nejudančius pečius, švelniai traukite rankenas link pečių. Vėl ištiesinkite rankas. Pakartojimų skaičius yra 8-10 kartų.
