Vyrai yra daug mažiau linkę kaupti riebalus nei moterys. Iš tiesų moterų fiziologijai tai yra daug natūraliau. Bet jei vyras turi pusių, tada jas kalkinti yra gana sunku, todėl reikia imtis kompleksinių priemonių.
Nurodymai
1 žingsnis
Sportuokite bent 3 kartus per savaitę. Širdis turėtų būti pagrindinis treniruotės komponentas. Jei sportuojate sporto salėje, atkreipkite dėmesį į treniruoklį, bėgimo takelį, elipsoidą ar laiptelį. Širdį geriausia daryti ryte. Jie duos žvalumo ir jėgos už visą dieną. Bet jei neturite pakankamai laiko ryte, tada geriau mokytis vakare, nei visai nesimokyti.
2 žingsnis
Pradėkite treniruotę ant bėgimo takelio. Patartina bėgti bent kas antrą dieną. Pradėkite nuo ėjimo ir sklandžiai pereikite prie bėgimo. Stebėkite savo laikyseną bėgdami. Per dieną reikia bėgti 40–60 minučių. Pratimo pabaigoje sulėtinkite greitį ir sklandžiai pereikite prie žingsnio. Jokiu būdu neturėtumėte staigiai sustoti atlikdami šį pratimą. Elipsoidas yra gera bėgimo alternatyva. Šis treniruoklis leidžia atlikti tuos pačius judesius kaip ir slidinėjant. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite apsilankyti sporto salėje, eikite bėgioti ant nelygios vietovės. Idealu, jei šalia namo yra parkas, bet jūs netgi galite bėgioti po savo namus. Jei norite kuo greičiau atsikratyti šonų, ėjimas į kalną (pasvirimas 10-15 laipsnių) gali būti labai efektyvus. Pakanka dvidešimt minučių per dieną, kad pamatytumėte rezultatus vos per kelias savaites.
3 žingsnis
Be bėgiojimo, tiems, kurie praktikuojasi namuose, šokinėjimo virvė puikiai tinka. Pabandykite praleisti bent minutę ir pajusite, kaip pagreitėjo pulsas ir atsirado pirmasis prakaitas. Padidinkite kasdien šokinėtinų minučių skaičių. Šokinėjantis virvė yra vienas iš geriausių riebalų deginimo pratimų. Šuolių kalorijų išlaidos gali būti dar didesnės nei bėgimo. Patartina pradėti nuo 10-20 minučių. Bet jei jūsų kūno masės indeksas yra aukštas, tada šokinėti ir bėgti geriau palikti vėlesniam laikui, kai jau šiek tiek numetėte svorio. Priešingu atveju traumų rizika yra didelė. Taip pat nepamirškite apie gerus batus. Niekada nešokinėk basomis. Galite stipriai sužeisti kelius ar kulkšnis.
4 žingsnis
Norėdami pašalinti šonus, nepamirškite pratimų, skirtų tiesiogiai mokyti problemines sritis.
Pavyzdžiui, labai naudingas jogos pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur. Sėdėdami ant kėdės, kiek įmanoma, traukite pilvą. Įtempkite pilvo raumenis ir pabūkite tokioje padėtyje 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Penkios minutės per dieną nėra daug, o efektas - nuostabus. Kitas geras pratimas šalia vyrams, kurį galite atlikti namuose, yra „Hindu Squat“. Atsistokite tiesiai rankomis prie siūlių. Pradėkite tupėti ir darykite tai tol, kol pirštų galiukai palies grindis. Tada greitai atsitieskite. Pratimą reikia kartoti tris minutes kasdien.
5 žingsnis
Jei namuose turite fitballą, dieną galite papildyti pratimais. Atsigulkite ant kamuolio nugara, kojos turi būti sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu, o rankos turi būti už galvos. Nesurinkite jų į spyną. Pakelkite kūną 30 kartų. Kitas pratimas prasideda toje pačioje padėtyje, tačiau būtina pakelti kūną kampu, bandant pasiekti kaire alkūne iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai. Darykite tą patį 30 kartų iš kiekvienos pusės. Toje pačioje padėtyje pradėkite siūbuoti presą, bet tuo pačiu metu sulenkite kairę koją ir traukite dešinę ranką link jos ir atvirkščiai. Kita ranka turi būti užfiksuota už galvos. Dabar atsigulkite ant fitballo šonu taip, kad kamuolys būtų ties juosmens lygiu. Laikykite rutulį apatine ranka ir uždėkite viršutinę ranką ant pakaušio. Pradėkite kelti viršutinę koją. Šis pratimas gerai veikia įstrižus pilvo raumenis.
6 žingsnis
Sukti galima nenaudojant fitballo. Atsigulkite ant grindų ir atlikite tuos pačius pratimus kaip ir aukščiau. Padėkite vieną ranką ant grindų, kad pakeltumėte kojas. Tokiu atveju ranka turėtų būti ištiesinta. Be to, pridėkite sąvaržėlės pratimą. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, rankos ištiestos į viršų, kojos tiesios. Pradėkite daryti posūkius, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas į tą pačią tiesią padėtį. Kai tai bus padaryta teisingai, rankos ir kojos turėtų liesti abs.
7 žingsnis
Jei turite partnerį, kuris gali jums padėti treniruotėse, galite įtraukti dar vieną gerą pratimą, kad pašalintumėte šonus. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis. Partneris turėtų stovėti jums galvoje, o jūs griebkite jo blauzdas rankomis. Pakelkite kojas tiesiai į viršų, o jūsų padėjėjas turėtų mesti kojas bet kuria kryptimi. Tai darydami neturėtumėte leisti kulnams liesti grindų. Jei tai darote vienas, tuomet galite atlikti dar vieną gerą pratimą: gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, rankas laikykite už galvos. Ištieskite vieną koją pakaitomis, o kita pasiekite priešingą alkūnę. Pradėkite nuo 30 kartų, palaipsniui didindami kiekį.
8 žingsnis
Jei po ranka turite sieninę juostą arba horizontalią juostą, pakabinkite ją ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Sklandžiai pasukite kelius iš dešinės į kairę ir atgal. Šis pratimas sustiprins ne tik įstrižus pilvo raumenis, bet ir nugarą. Ant sienų juostų taip pat galite pakelti kojas, laikydami jas tiesias. Šis pratimas padės sustiprinti apatinę pilvo dalį.
9 žingsnis
Jei turite štangą, tada pritūpkite su ja. Be jūsų sėdmenų ir kojų raumenų, šis pratimas sustiprins jūsų pilvo raumenis. Jei turite hantelį, paimkite jį į ranką ir, kojas pečių plotyje, pakreipkite priešinga kryptimi. Hantelis taps atsvara. Padarykite 30 kartų, paimkite hantelį į kitą ranką ir pakartokite pratimą.
10 žingsnis
Nepamirškite apie mitybą. Joks fizinis krūvis negali padėti kovoti su šonais, jei jūsų diena yra nesveiko maisto. Peržiūrėkite savo meniu. Venkite kepto, riebaus, pusgaminio ir greito maisto. Sodą pakeiskite natūraliomis sultimis ir kompotais. Nepamirškite išgerti bent 12 stiklinių gryno vandens per dieną be jokių priedų. Rūkyta mėsa, saldumynai ir marinuoti agurkai taip pat turėtų būti pašalinti iš dietos. Peržiūrėkite porcijų kiekį. Galbūt jūs valgote per mažai ir per daug. Geriau valgyti dalimis, valgius padalijant iš 5-6 kartų.
