Tūrus pilvas ir klostės šonuose gali sugadinti net tobuliausią vyro figūrą. Padėtis blogėja su amžiumi - po 30 metų medžiagų apykaita sulėtėja, sumažėja fizinis aktyvumas. Norėdami ištaisyti padėtį, turite elgtis visapusiškai, susieti pagrįstą mitybą, sportuoti sporto salėje, vartoti vitaminus ir mineralus.
Vyro kūno ypatybės: nuo ko pradėti
Moteris, norinti turėti ploną juosmenį, paprastai laikosi griežtos dietos. Tačiau šis paprastas receptas vyrui netiks. Pasninko metu kūnas aktyviai praranda ne tik riebalus, bet ir raumenų masę. Dėl to oda tampa suglebusi ir suglebusi, išnyksta gražus reljefas. Norint numesti svorio ir atsikratyti nereikalingų kūno riebalų, neprarandant raumenų apimties, teks laikytis specialios dietos, kurioje gausu baltymų ir ne mažiau greito angliavandenių. Geriau atmesti alkanas dienas, sėkmę galima pasiekti tinkamai maitinantis kelis mėnesius.
Kartu su dieta prasideda intensyvios treniruotės. Minimali programa yra kasdieninė penkiolikos minučių gimnastika, 3 salės užsiėmimai per savaitę ir intensyvios kardio treniruotės tarp jų. Kuo intensyvesnis krūvis, tuo maistingesnė turėtų būti dieta.
Intensyvios jėgos treniruotės gali padėti sumažinti poodinius riebalus ir sudeginti pavojingus visceralinius riebalus. Geriau pradėti užsiėmimus vadovaujant patyrusiam treneriui, kuris padės teisingai apskaičiuoti krūvį ir išvengti traumų.
Subalansuota mityba
Maistas, kuriame gausu skaidulų, padės atsikratyti pilvo ir šonų:
- šviežios daržovės, vaisiai ir uogos;
- viso grūdo kruopos (ypač grikiai ir perlinės kruopos);
- kviečių ir rugių sėlenos.
Mažai riebi mėsa (paukštiena, triušis, veršiena), liesa jūros žuvis, neriebūs pieno produktai (varškė, kefyras, jogurtas, švelnus sūris) taps vertingu baltymų šaltiniu. Meniu turi būti riešutai, džiovinti vaisiai ir jūros dumbliai, kurie organizmą prisotina jodo, seleno, kalio ir cinko, kurie yra būtini vyrų sveikatai.
Iš dietos turite pašalinti maisto produktus, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių ir hidrintų riebalų. Jie skatina nutukimą, slopina medžiagų apykaitą ir lėtina svorio metimo procesą. Pavojingi produktai yra:
- rūkyta mėsa, dešros, mėsos skanėstai;
- riebi mėsa;
- pusgaminiai ir konservai;
- greitas maistas;
- pramoniniai saldumynai;
- gazuoti gėrimai ir supakuotos sultys;
- balta duona ir kepiniai.
Vengti alkoholio, įskaitant alų, yra privaloma. Salyklo pagrindu pagamintuose gėrimuose gausu fitoestrogenų, kurie padidina kūno riebalus ir skatina pilvo augimą. Vietoj alaus turėtumėte gerti naminius vaisių gėrimus ir vaisių gėrimus, šviežiai spaustas daržovių ir vaisių sultis, negazuotą vandenį. Dienos norma yra 1,5-2 litrai.
Pagerinus figūrą, maistas pagreitins pagrindinio vyriško hormono testosterono gamybą. Tai padeda auginti raumenis ir mesti riebalus. Aštrios žolelės (petražolės, peletrūnas, bazilikas), raudonieji pipirai, šviežias imbieras, nerafinuotas alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, avokadai, jūros gėrybės, švieži ir konservuoti pomidorai, česnakai ir grybai yra ypač naudingi vyrams, vyresniems nei 30 metų.
Tinkamas elgesys gali padėti maistą padaryti sveikesnį. Produktus geriausia kepti savo sultyse, virti orkaitėje, kepti ant grotelių ar garuose. Multivitaminai gali papildyti dietą. Vyrams naudingi kompleksai, kuriuose yra kalio, cinko, magnio, jodo, geležies ir seleno. Būtini B grupės vitaminai, askorbo rūgštis, tokoferolis. Vieną valgį (pavyzdžiui, pusryčius) galima pakeisti mažai kalorijų turinčiu baltymų kokteiliu, pagamintu iš vandens ar pieno.
Galios apkrovos
Svorio kilnojimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų sąnaudas. Todėl vyras ne tik netenka riebalų šonų ir pilvo srityje, bet ir kaupia geidžiamus abs kubus, stiprina nugaros, rankų ir kojų raumenis. Aktyvus kalorijų deginimas tęsiasi ir po fizinio krūvio. Papildomas pliusas yra testosterono gamybos suaktyvinimas, kuris ypač svarbus vyrams po 30 metų.
Jėgos treniruotes turite pradėti nuo kardio treniruotės. Dešimt minučių tinka stepperio, stacionaraus dviračio, bėgimo takelio užsiėmimai. Tada galite pradėti sportuoti ant treniruoklių. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 10-20 judesių vienu požiūriu, palaipsniui setų skaičius didėja iki 3.
Sukimas iš gulimos padėties ant grindų ar suoliuko padės sustiprinti abs. Lentų laikysena puikiai sustiprina spaudą, pakaitomis stovi ant ištiestų rankų ir alkūnių. Šonai padės pašalinti šoninius traškesius, lenkimus su hanteliais ir posūkius su štanga ant pečių ar krūtinės. Pratimai atliekami greitu tempu. Kai sumažėja riebalų kiekis, galite sulėtinti tempą - šis režimas padeda kuo greičiau auginti raumenis.
Širdies apkrova, siekiant sumažinti pilvą
Kasdieniniai kardio pratimai padės numesti svorį ir sustiprins pilvo raumenis. Vyrams naudinga važiuoti dviračiu, bėgioti nelygiu keliu, maudytis baseine ar atvirame vandenyje. Jei yra problemų dėl raiščių, bėgimą reikia pakeisti lenktynėmis. Turite tai padaryti bent pusvalandį, geriausia ryte.
