Jei norite pasirūpinti savimi, tačiau pašėlęs treniruočių salėje tempas nėra tas, ko jums reikia - atkreipkite dėmesį į jogą. Lygūs judesiai, harmonija ir atsipalaidavimas po kiekvienos treniruotės daro jogos pamokas patrauklias daugeliui. Kaip užsiimti joga namuose nuo nulio? Apsvarstykite septynias pozas (asanas) pradedantiesiems.
Kur pradėti jogos užsiėmimus
Visų pirma įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Joga yra draudžiama bet kokioms lėtinėms ligoms, esant ūminei stadijai, ir įgimtoms kaulų sekcijos deformacijoms. Jei anksčiau atlikote sąnarių ir stuburo operacijas, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir pradėti jogą tik po kineziterapijos pratimų kurso.
Norint užsiimti joga namuose, jums reikės: neslystančio kilimėlio, kilpinio rankšluosčio ir judesių nevaržančių drabužių. Jogos batų nereikia, visi pratimai atliekami ant basų kojų. Dėl nuotaikos įdiekite atpalaiduojančią muziką ir įjunkite oro jonizatorių (jei yra).
Vasarą, jei įmanoma, užsiimkite joga lauke: ant žolės ar lentos. Niekas neturėtų atitraukti jūsų studijų. Vienos pamokos trukmė: mažiausiai 45 minutės.
Joga pradedantiesiems: 7 asanos (pozicijos)
Jogos užsiėmimai visada prasideda kvėpavimo derinimu ir baigiami atsipalaidavimu. Apsvarstykite 7 asanas (pozicijas) pradedantiesiems.
Norėdami pradėti sportuoti, padėkite kilimėlį ir atsisėskite sukryžiavę kojas. Padėkite riešus ant kelių nugara į viršų. Nugara ir pečiai turi būti tiesūs, o smakras nenusileidęs. Užsimerk. Giliai įkvėpkite 6 kartus. Stenkitės, kad įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė ir gylis būtų vienodi.
1. Katės poza
Vienas iš svarbiausių jogos uždavinių namuose: terapinis poveikis stuburui. Daugelis dažnai stebėjo, kaip katė grakščiai lenkiasi, purtydama miego likučius. Pirmoji jogos poza pradedantiesiems yra katės poza, skirta suteikti stuburui lankstumą ir tonusą.
Atsistokite ant keturių kojų taip, kad kojos ir rankos būtų stačiu kampu į kūną. Pirštai išskleisti. Įkvėpdami sulenkite apatinę nugaros dalį žemyn, ištiesinkite pečius ir traukite galvą aukštyn, nepakeldami delnų nuo grindų. Iškvėpdami, priešingai, išlenkite nugarą lanku, įsitraukite į skrandį ir nuleiskite galvą žemyn.
Visi judesiai yra ramūs - įsivaizduokite, kad esate katė saulėje. Visos jogos pozos skaičiuojamos iki 6. Užbaikite šeštąjį įkvėpimą, visiškai iškvėpkite ir lėtai nustumkite delnus nuo grindų, sulenkdami kelius ir atsisėdę ant kulnų.
2. Kalnų poza
Visos jogos pozos sklandžiai teka viena nuo kitos. Nuo galutinės katės pozos padėties perkelkite dešinį arba kairį klubą į šoną, padėkite koją sulenktą per kelį ir lėtai kilkite, padėdami sau rankomis. Nugara tiesi, skrandis įsitraukęs. Galvos galas, pečių ašmenys, uodegos kaulas ir kulnai turi būti tiesios linijos.
Rankos laisvai išdėstytos palei kūną. Pėdos tvirtai ant kilimėlio. Pasijusk kaip kalnas, kad niekas negali priversti tave nusileisti. Įkvėpdami pasukite delnus į išorę (vadinamus atvirais delnais) ir lėtai pakelkite rankas virš galvos. Pirštai išsitiesia. Iškvėpdami grąžinkite delnus į pradinę padėtį ir nuleiskite rankas. 6 kartus įkvėpkite ir išeikvokite.
Iš kalno pozos patogu atlikti posūkius į kairę ir į dešinę. Ištieskite dešinę ranką priešais save (delnas nukreiptas į kairę, o ne žemyn) ir pakelkite virš galvos. Šiek tiek pakreipkite ranką ir viršutinę kūno dalį į kairę. Pasukite galvą ir krūtinę į pakeltą ranką. 2 kartus įkvėpkite ir išeikvokite. 3-uoju įkvėpimu ištiesinkite, o iškvėpdami nuleiskite ranką. Tas pats ir kita linkme. Šis pratimas pagerina oro mainus plaučiuose, taip pat tonizuoja pasvirusius pilvo raumenis.
3. Atgailos poza (garbinimas)
Patek į kalno pozą. Padėkite delnus ant klubų. Šiek tiek sulenkite kelius. Lėtai pasilenkite į priekį. Ištieskite rankas ir apvyniokite kulkšnis ar kojas po keliais. Nekeldami rankų, tieskite nugarą ir kojas tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Įkvėpdami, nekeldami rankų, išsitieskite, ištiesinkite pečius ir įtempkite nugarą. Iškvėpdami pasilenkite, bandydami prispausti galvą prie kojų. Nugara atsipalaidavusi. Po 6-ojo iškvėpimo lėtai kilkite, atsiverskite kaip gėlė. Galva pakyla paskutinė.
4. Plaučiai
Antroji iš jogos užduočių namuose yra lankstumo lavinimas ir raumenų tempimas. Nuo kalnų pozos lėtai pasilenkite į priekį, padėkite pirštus ant grindų. Sulenkite kelius taip, kad delnai būtų visiškai ant kilimėlio, o keliai būtų pažastyse. Kairia koja atsitraukite kiek įmanoma toliau. Padėkite sulankstytą rankšluostį po kairiuoju keliu. Dešinės kojos kelias ir kulkšnis turi būti tiesios linijos. Padėkite abu delnus ant dešiniojo kelio ir ištiesinkite nugarą, išlaikydami pusiausvyrą. Įkvėpdami traukite į skrandį, iškvėpdami, šiek tiek nusileiskite žemyn, kad išsivystytų vidiniai dešinės šlaunies raumenys. Po 6 įkvėpimų atlikite pratimą kita koja.
5. Medžio poza
Pradinė padėtis: stovint (kalnų poza). Dešinę koją ir kelį pasukite į dešinę ir lėtai sulenkite, padėdami koją ant kairės kojos kulkšnies. Tada slenkančiais pėdos judesiais (galite padėti ranka) pakelkite ją iki kelio arba vidinės šlaunies pusės. Tuo pačiu metu kairės kojos pėda yra įspausta į grindis, pati koja yra tiesi. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite aukštą atlošą turinčią kėdę kairėje ir remkitės kaire ranka. Lėtai pakelkite rankas ir padėkite jas širdies lygyje, delnus suspausti. Pažvelkite į vieną tašką priešais save, sutelkite dėmesį. Jei „paleisite“akis, negalėsite išlaikyti pusiausvyros. 6 kartus įkvėpkite ir išeikvokite. Pakartokite su kita koja.
6. Kobros poza
Pradinė padėtis: užimkite linkusią padėtį. Rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, delnai yra abiejose krūtinės pusėse, galva pakelta. 6 kartus įkvėpkite ir išeikvokite. Įkvėpus, krūtinė dėl plaučių užpildymo oru pati pakels viršutinę kūno dalį, o iškvėpdama - nuleis. Po šio išankstinio pasirengimo lėtai pakelkite save ant rankų ir sulenkite atgal. Fiksuokite padėtį ir 6 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite. Paskutinio iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį.
7. Vaiko poza
Nuo kobros pradinės padėties sklandžiai eikite į keturkojo poziciją. Sujunkite abiejų kojų pirštus ir išskleiskite kelius į šalis. Nuleiskite liemenį ant kulnų, palikdami rankas ištiestas (arba padėkite jas palei kūną, kas jums labiausiai tinka). Įkvėpdami ištieskite pirštus į priekį. Atsipalaiduokite iškvėpdami. 6 kartus įkvėpkite ir išeikvokite
Galutinis atsipalaidavimas
Ištieskite kojas nuo vaiko pozos, užimkite pozą. Apverskite ant nugaros. Laikykite laisvas kojas ir rankas. Užmerkite akis ir mėgaukitės tyla (ar muzika). Taip gulėti 10 minučių, nieko negalvojant.
Namuose užsiimti joga yra lengva, pozas galite kaitalioti savo nuožiūra: pavyzdžiui, pradėkite nuo kalno ir šlaitų pozos. Svarbiausia: nepamirškite taisyklingai kvėpuoti ir viską darykite lėtai ir su malonumu. Bet koks diskomfortas: bloga nuotaika, skausmingos mėnesinės, aukšta temperatūra ir kt. Tai tinkama priežastis atšaukti treniruotę. Po 3 savaičių kasdienių treniruočių treniruotes galite papildyti kitomis, sudėtingesnėmis pozomis.
