Špagatas yra daugelio mergaičių svajonė. Gebėjimas atlikti skilimus yra nepaprastai ištemptų raumenų ir atvirų sąnarių rodiklis. Reguliarūs tempimo pratimai padės kiek įmanoma paruošti raumenis ir sąnarius plyšimams.
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite šiek tiek apšilimo, kad sušiltų raumenys ir sąnariai. Atsistokite ant kairės kojos, sulenkite dešinę koją ties keliu, kaitaliokite klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius. Atlikite 5-6 pakartojimus, pakeiskite kojas. Atsistokite prie sienos, perkelkite kūno svorį į kairę koją, dešinę koją pasukite į priekį ir atgal, iš dešinės į kairę. Padarykite 20 - 30 sūpynių, pakeiskite kojas. Padarykite 10–15 viršutinės kūno dalies lenkimų link kojų.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis išilgai kūno. Dešine koja pasinerkite į priekį, kairę koją paimkite kiek įmanoma atgal, uždėkite rankas ant dešinės šlaunies, atlikite spyruoklinius judesius žemyn. Pratimą pakartokite 20-30 kartų, pakeiskite kojas.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Perkelkite savo kūno svorį į dešinę koją, nuleiskite save kuo žemiau ir pajusite kairės kojos vidinės šlaunies raumenų tempimą. Patraukite kairės kojos pirštą į save. Laikykite pozą 1 - 1, 5 minutes, pakartokite pratimą ant kitos kojos.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kuo plačiau išskleisdamos kojas, rankos persipina per krūtinę. Pasilenkite ir ištieskite alkūnes link grindų, bandydami jas pasiekti. Pasukite liemenį link dešinės kojos ir vėl išsitieskite žemyn, tada pasukite kairiosios kojos link ir pakartokite tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį, leiskite raumenims pailsėti 2–3 minutes ir dar kelis kartus sulenkite. Kiekvieną kartą išskleiskite kojas šiek tiek plačiau ir pabandykite sulenkti žemiau.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Iškvėpdami nuleiskite viršutinę kūno dalį, padėkite delnus ant grindų ir visiškai perkelkite kūno svorį ant rankų. Palaipsniui išskleiskite kojas į šonus, kvėpuokite skrandžiu, stengdamiesi kuo labiau atpalaiduoti kojų raumenis su kiekvienu iškvėpimu. Kiekvienos treniruotės metu pastebėsite, kad tarpkojį nuleidžiate vis žemiau link grindų.
