Pilvas yra probleminė sritis daugeliui žmonių pasaulyje, nes būtent jis neturi kaulinio korseto, o raumenys paprasčiausiai neturi už ko prikibti. Spaudą išpumpuoti galima tik reguliariai atliekant treniruotes, o tam visiškai pakanka dešimties minučių per dieną.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų. Padėkite rankas už galvos. Iškvėpkite pakeldami šerdį susitraukdami pilvo raumenims. Tokiu atveju nugara turi būti suapvalinta, smakro negalima prispausti prie krūtinės. Atlikite trisdešimt iki keturiasdešimt pakartojimų.
2 žingsnis
Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite kūną, paliesdami alkūnę prie priešingo kelio. Kiekvienu pakėlimu pakeiskite alkūnę ir kelį į kitus, pakartokite pratimą dvidešimt kartų kiekvienoje pusėje.
3 žingsnis
Nepakeisdami pradinės padėties, šiek tiek išskleiskite kojas (kad tarp jų būtų bent trisdešimt centimetrų atstumas). Padėkite delnus vienas ant kito ir ištieskite ištiestas rankas į priekį, kuo labiau priartindami juos prie dubens. Tai darydami grįždami nenusileisk ant grindų. Pakartokite keturiasdešimt kartų.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Padėkite rankas po dubeniu. Iš šios padėties pakelkite dubenį keliais link krūtinės. Šis pratimas įtraukia apatinius pilvo raumenis. Pakartokite bent dvidešimt kartų.
5 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas (galite šiek tiek sulenkti keliuose), rankas - po dubeniu. Stumkite dubenį aukštyn, sutraukdami pilvo raumenis. Tai darydami pabandykite tai padaryti sklandžiai. Pakartokite dvidešimt kartų.
6 žingsnis
Nuo gulimosios padėties sulenkite kelius ir padėkite abi kojas dešinėje. Kairę ranką uždėkite už galvos, o dešinę - ant pilvo. Patraukite kairės rankos alkūnę link kojų, pakeldami kūną. Pakartokite penkiolika kartų ir pakeiskite puses.
7 žingsnis
Sulenkite kelius, pakelk rankas ant kojų. Iškvėpdami išskleiskite rankas ir ištiesinkite kojas, neliesdami nei vieno, nei kito grindų. Pakartokite dvidešimt kartų.
