Jei einate į sporto salę, turite žinoti apie optimalų širdies ritmą. Jūsų pulsas nulems, kokia efektyvi bus jūsų treniruotė.
Didžiausias žmogaus širdies ritmas yra 220 dūžių per minutę, aukšto dažnio fiziologiškai neįmanoma. Sportuoti griežtai nerekomenduojama, jei nesate profesionalus sportininkas. Atimkite amžių nuo 220 metų, kad sužinotumėte maksimalų širdies ritmą.
Širdies ritmą galite stebėti rankiniu būdu arba naudodami širdies ritmo monitorių. Širdies ritmo matuokliai yra įmontuoti į daugelį treniruoklių ir taip pat parduodami kaip atskiras prietaisas
Žinoma, šis metodas nėra labai tikslus. Jei įmanoma, geriau patikrinkite maksimalų saugų širdies ritmą naudodami specialią įrangą. Įranga atsižvelgs ne tik į amžių, bet ir į daugelį veiksnių.
Kuriose širdies ritmo zonose galite treniruotis
Iš viso yra penkios širdies ritmo zonos, kuriose galite treniruotis. Pirmoji vadinama širdies sveikatos zona. Širdies ritmas šioje zonoje yra 50–60% rekomenduojamos vertės.
Šioje srityje lengviausia ir maloniausia treniruotis, todėl rekomenduojama pradedantiesiems ir silpnos sveikatos žmonėms. Tokį širdies ritmą įmanoma pasiekti einant bėgimo takeliu, mankštinantis elipsoidu, steperiu. Šioje zonoje iki 85% energijos bus gaunama iš riebalinio audinio.
Širdies sveikatos zona gali būti naudojama kaip poilsis treniruočių metu
Tokio mokymo trūkumas yra tas, kad norint pasiekti pakankamai greitą rezultatą, jis turi būti labai ilgas. Nors pulso sąlygos yra idealios riebalų deginimui, šis procesas bus lėtas dėl neskubaus kalorijų vartojimo. Iš pliusų - kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio sumažėjimas.
Kita širdies ritmo zona yra fitneso zona, čia širdies ritmas gali siekti 70% maksimalaus. Šios treniruotės metu riebalų deginimas vyksta intensyviau nei ankstesniame etape. Papildomos premijos bus širdies raumens ir kvėpavimo sistemos stiprinimas.
70–80% didžiausio širdies ritmo vertė atitinka aerobinę zoną. Mankšta šioje srityje padės padidinti širdies raumens ištvermę, padidinti kraujagyslių skaičių. Padidėja gyvybinė plaučių talpa, padidėja širdies susitraukimų jėga.
Aerobinio širdies ritmo zonoje energija pasisemiama pusiau iš angliavandenių, o pusė - iš riebalų. Todėl svarbu teisingai organizuoti maistą, kitaip treniruotėms paprasčiausiai neliks jėgų.
Anaerobinėje zonoje pulsas siekia 80–90% ribos. Dabar energija daugiausia gaunama iš angliavandenių. Jėgos treniruotės vyksta tokioje zonoje.
Pastaroji zona yra labai nesaugi, nes širdies ritmas pasiekia fiziologines ribas. Ilgalaikis mokymas šioje zonoje yra neįmanomas, todėl jis naudojamas tik intervalinėms apkrovoms. Tokiu atveju pakaitomis eina kelios minutės vidutinio sunkumo ir 1-2 minutės ypatingų apkrovų.
Kokią širdies ritmo zoną pasirinkti sporto salėje?
Širdies ritmo zonos pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų sporto salėje. Jei norite numesti svorio, būtinai treniruokitės širdies sveikatos zonoje arba fitneso zonoje, atsižvelgdami į savo sveikatos būklę. Pasirinkite aerobinę zoną, jei iš pradžių esate pakankamai apmokytas žmogus.
Jei ateinate į sporto salę siekdami padidinti raumenų masę, turėtumėte treniruotis anaerobinėje zonoje. Tai padidina ištvermę ir stimuliuoja raumenų augimą.
