Turiu porą draugų, kurie keliasi anksti ryte ir kasdien bėga. Jie kiekvieną rytą 10-15 minučių bėga. Šių bėgiojimų tikslas mergaitei - numesti svorio, vaikinui - „nusausinti“raumenis. Abu jie tai darė daugiau nei šešis mėnesius, tačiau norimo rezultato niekas nepasiekė. Kodėl?
Pirma, aš jums pasakysiu, kodėl labai sunku deginti riebalus kasdien bėgiojant 10-20 minučių, o tada aš jums pasakysiu, kaip reikia bėgti norint efektyviai deginti riebalus, taip pat aprašysiu savo paprastą treniruočių programą, kuri kiekvienas gali lengvai ir lengvai modifikuoti pats.
Taigi, atsakau į pagrindinį klausimą „Kodėl aš bėgu ir nemetu svorio?“! Atsakymas paprastas: kadangi bėgiodami 10–20 minučių, jūs beveik nedeginate riebalų. Štai toks dalykas: bėgiodamas kūnas gauna energijos iš glikogeno, kuris iš tikrųjų yra lengvai virškinamas cukrus, randamas jūsų kūno ląstelėse. Jūsų kūnas labai greitai atstato prarastą glikogeną … kuris vėl padengia energijos sąnaudas. Ir tokia bėgiojimo karuselė gali trukti pakankamai ilgai, iki 40-50 minučių. Ir tik tada, kai jūsų kūno ląstelės nustoja gaminti pakankamai glikogeno, išmintingas kūnas yra klaidingas dėl riebalų ląstelių. Kaip kūnas žino, kada laikas naudoti riebalus kaip kurą? Gydytojai sako, kad kai tik padidėja riebalų ląstelių kraujotaka ir padidėja šiame kraujyje ištirpusio deguonies kiekis, riebalai pradeda irti. Tie. kai pradedi labai pavargti ir sunkiai kvėpuoti.
Apatinė eilutė: jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus bėgiodami, tuomet turite bėgti daugiau nei 50 minučių, t.y. per 40-50 minučių reikia "pašildyti" kūną ir dar 10-20 minučių bėgti deginant riebalus. BET! Dėmesio! Bėgiodamas (9–12 km / h) ilgiau nei valandą, organizmas išeikvoja visą glikogeno atsargą, o riebalų skaidymo greitis nėra pakankamai didelis, kad padengtų visas energijos sąnaudas, ir šiuo metu kūnas metasi į ugnies dėžėje lengvai skaidomi baltymai, esantys jūsų raumenyse … Taigi, jei norite „išsausėti“, bet nenorite prarasti raumenų masės, tuomet ilgas bėgiojimas nėra pats naudingiausias variantas.
Ką daryti tiems, kurie nori atsikratyti kelių kilogramų riebalų, tačiau nenori praleisti valandos per varžybas ar nenori išsiskirti su tokiais sunkiai pumpuojamais raumenimis? Atsakymas paprastas - intervalinis bėgimas. Kas yra intervalinis bėgimas? Tai yra bėgimo su maksimaliomis pastangomis ir poilsiu kaitaliojimas. Aš tai darau taip: 100 metrų žingsnis, 100 metrų bėgimas, 100 metrų sprintas maksimaliai apskaičiuodamas. Pažiūrėkime, kas vyksta kūne intervalinio bėgimo metu. Kai 100 metrų bėgiu maksimalia jėga, o tai yra labai daug išteklių reikalaujanti veikla, šį atstumą visiškai įveikia tas pats glikogenas, kurį minėjau aukščiau. Kai aš tada einu 100 metrų, kūnas konvulsiškai atkuria glikogeną kitam „išprievartavimui“, tačiau dabartiniams poreikiams patenkinti skirstomi tik riebalai. Jei atvirai, aš nežinau, kodėl tai vyksta. Jei tarp skaitytojų yra gydytojų, gal jie paaiškins. Galbūt taip yra todėl, kad po sprinto kraujotaka riebalų ląstelėse žymiai padidėja, o ištirpusio deguonies kiekis taip pat yra labai didelis. Bet pagrindinis dalykas yra tai, kad jis veikia. Paskutinius 100 metrų aš bėgioju, iš esmės ilsiuosi, praleidžiu ir papildau glikogeną tuo pačiu metu. Po pusvalandžio tokio pobūdžio treniruotės išleisite daug kalorijų, sudeginsite daug riebalų, be to, būsite labai pavargę. Tuo pačiu metu, pasak gydytojų, raumenų masė nemažėja (ir aš tuo tikiu, lyginant maratonininkų ir trumpų nuotolių bėgikų raumenis).
