Plaukimas yra pats švelniausias pratimas. Valandą įveikdami atstumą iš vienos pusės į kitą, jūs ne tik stiprinate kraujagysles ir širdį, grūdinate, gerinate laikyseną, bet ir stiprinate raumenis bei deginate kalorijas.
Nurodymai
1 žingsnis
Plaukimas yra puikus būdas susitvarkyti. Tiesa, daugelis žmonių mano, kad pakanka vieną kartą per mėnesį paplaukioti aplink šoną … Ir jie labai klysta.
Norint, kad raumenys dirbtų ir antsvoris išnyktų, reikia reguliariai ir intensyviai treniruotis.
Todėl norintiems sulieknėti reikia užsiprenumeruoti baseiną, skirtą 2–3 vienkartiniams apsilankymams.
Pradėkite treniruotę 30 minučių aktyvaus plaukimo ir dirbkite iki visos valandos.
2 žingsnis
Prieš plaukimą šiek tiek pašildykite, pašildykite raumenis, paruoškite juos krūviui. Žingsniuokite nuo sustojimo iki baseino, prieš nardydami sukite sukamaisiais judesiais galva, rankomis, lenkimais, ištieskite rankas ir kojas. Idealus variantas - 20–30 minučių „atvėsinti“sporto salėje.
3 žingsnis
Dabar pakalbėkime apie plaukimo stilių. Kiekvienas metodas degina skirtingą kalorijų skaičių, priklausomai nuo intensyvumo - nuo 150 iki 450 kalorijų per valandą, ir naudoja skirtingas raumenų grupes.
Taigi, nuskaitymas (plaukikas smūgiuoja pakaitomis su kaire, o paskui dešine ranka, lydėdamas priešingos kojos judėjimą, galva yra po vandeniu) laikomas greičiausiu ir intensyviausiu pagal apkrovą. Drugelis (rankos vienu metu atlieka simetriškus judesius lygiagrečiai vandens paviršiui) priverčia labiau dirbti nugaros ir klubų raumenis. Plaukimas ant nugaros padeda palengvinti kaklo stuburą ir pašalinti įtampą.
Norint numesti svorio ant šlaunų ir kojų, dingsta celiulitas, galite naudoti papildomą sviedinį - rutulį ar lentą. Suimdami ją rankomis, plaukti reikia tik kojų pagalba.
4 žingsnis
Riebalai pradeda „skęsti“tam tikru širdies ritmu - nuo 100 iki 150 dūžių per minutę. Esant tokiam pulsui, energijos sąnaudos padidėja iki 600–1300 kilokalorijų per valandą.
Todėl stebėkite savo širdies plakimą: plaukite aktyviai, bet taip pat neviršykite viršutinės juostos.
5 žingsnis
Keiskite plaukimo stilių kas 100 metrų. Pavyzdžiui, atlikite 4 ratus krūtine, tada nugara ir nuskaitykite. Iš viso reikia plaukti pakankamai fiziškai pasirengus apie 1 kilometrą per pamoką.
6 žingsnis
Kvėpuokite tolygiai. Deguonis yra elementas, be kurio neįmanoma oksiduotis, deginti riebalus.
7 žingsnis
Po treniruotės būtinai ištempkite visus raumenis. Taip pat rekomenduojama šiek tiek pasivaikščioti po baseiną.
Neskubėkite užkąsti! Optimalus laikas valgyti yra 1-1,5 valandos po pamokos. Žinoma, mityba turi būti tinkamai subalansuota. Nesvarbu, kaip gerai įsitaisėte baseine, jūsų pastangos liks nuošalyje, jei likusias valandas praleisite valgydami mėsainius ir bulvytes.
