Atsispaudimų pagalba galite išlaikyti gerą fizinę formą, treniruoti ištvermę ir raumenų jėgą. Šiuos pratimus galima atlikti ne tik sporto salėje, jiems nereikia specialios įrangos. Yra įvairių efektyvaus mokymo metodikų ir paslapčių.
Atsispaudimai: bendri dalykai
Sistemingo atsispaudimo metu efektyviai pumpuojami krūtinės raumenys ir tricepsas. Treniruočių metodikos pasirinkimas priklauso nuo jūsų konkrečių tikslų ir fizinių galimybių lygio. Atsispaudimus galite atlikti nuo grindų, ant nelygių strypų ir net tarp dviejų kėdžių.
Atsispaudimų nuo grindų technika paprastai nėra labai sunki, pratimus galima atlikti tiek kumščio stende, tiek ant delnų. Pirmuoju atveju sustiprinsite ir sušvelninsite ryškias rankų dalis, o tai yra svarbu norint veiksmingai treniruotis kovos menuose.
Jei jūsų tikslas yra žymiai padidinti raumenų jėgą ir auginti raumenis, jums reikės partnerio pagalbos. Tai tiesiogiai arba su papildomais svoriais, uždedamais ant jūsų nugaros, sukurs atsparumą jūsų šerdies judesiams, prireikus pridės ir pašalins svorį.
Tuo atveju, kai norite tapti ištvermingesni ir labiau išryškinti raumenis, galite atlikti atsispaudimus be papildomų svarmenų, bandydami padidinti atliekamų pakartojimų skaičių.
Efektyvių atsispaudimų paslaptys
Yra veiksminga atsispaudimo technika, kuri maksimaliai padidina raumenų darbą. Jo paslaptis slypi neužbaigtame judesio amplitudėje nuleidžiant ir pakeliant kūną. Tai yra, stumdami aukštyn, jūs nesulenkiate ir tiesiate rankas alkūnės sąnariuose, taigi raumenys neturi laiko pailsėti ir maksimaliai išnaudoti savo išteklių.
Norint gauti gerų rezultatų, reikėtų atsižvelgti į dar vieną tašką: kuo trumpesnis poilsis tarp serijų, tuo stipresnis bus treniruotės poveikis. Tačiau tuo pačiu nepamirškite stebėti savo savijautos.
Patyrę sportininkai žino, kad atsispaudimų metu išsivystę tricepsai užima didžiausią krūvį sau. Juos galima iš dalies išjungti, kad būtų užtikrinta efektyviausia krūtinės raumenų raida. Norėdami tai padaryti, prieš įprastus atsispaudimus būtina atlikti pratimus tricepso raumenims pumpuoti, taip pat galite kaitalioti įvairias technikas. Pavyzdžiui, atsispaudimai su siaura atrama (rankos yra 20–30 cm atstumu viena nuo kitos), derinami su įprasta technika paremtais pratimais.
Jei statote rankas iš kelių plytų, galite atlikti atsispaudimus, tempimą ir taip maksimaliai pumpuoti raumenis. Šiuo atveju svarbu nedaryti per gilių nuokrypių, tai kupina traumų. Prieš pradėdami naudoti šią techniką, turėtumėte gerai sušilti raumenis ir raiščius.
Atlikdami paskutinius du atsispaudimus kiekvienoje prieigoje, sustokite 50% pratimo stadijoje (rankos sulenktos per alkūnes) ir pabandykite išsilaikyti šioje padėtyje vieną ar dvi minutes. Statiniai pratimai yra sunkūs, tačiau jie papildomai stiprina jėgą ir ištvermę.
Atsispaudimų rinkinių ir pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų nustatytos užduoties ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Galite pradėti nuo 10-15 pakartojimų ir 2-3 prieigų, palaipsniui padidindami atsilenkimų skaičių iki 50 iš eilės ar daugiau.
Taip sportuodami 3 kartus per savaitę 30-40 minučių, išlaikysite puikią fizinę formą.
