Viena treniruotė su hanteliais yra vienas geriausių būdų pradėti nuo laisvų svorių. Toks požiūris leidžia geriau suprasti mankštos techniką, pasirinkti optimalų svorį, taip pat pajusti norimas raumenų grupes.
Nepaisant to, kad mankštinantis su vienu hanteliu, raumenų grupės pumpavimas užtruks dvigubai ilgiau, jie vis tiek laukiami. Su jų pagalba galite geriau susikoncentruoti į techniką ir apkrauti norimus raumenis. Nėra prasmės priaugti daugiau svorio ar naudotis kita įranga, jei negalite tinkamai atlikti pratimo. Be mokymo efektyvumo sumažinimo, jis taip pat gali sukelti traumas.
Pavyzdžiui, vienas populiariausių pratimų yra bicepso garbanojimas. Atlikdami tai su štanga ant didelių svorių, jūs nevalingai padėsite sau judinti apatinę nugaros dalį, kojas ir kitus raumenis, tai yra, visu kūnu pakelkite juostos svorį. Jei dirbate kiekviena ranka paeiliui, neteisingo vykdymo tikimybė pastebimai sumažėja, nes svoris yra mažesnis ir galite susikoncentruoti ties vykdymu.
Pagrindiniai pratimai
Be to, yra pratimų, skirtų dirbti tik su vienu hanteliu. Vienas garsiausių yra sulenkta eilė. Atsiremkite į suolą ranka ir keliu, o kita koja šiek tiek pasukite į šoną. Sujungimo taškai turėtų sudaryti trikampį. Po to nuleiskite hantelį kuo žemiau (plačiausias nugaros raumuo turi būti ištemptas), tada pradėkite jį traukti link juosmens. Šis pratimas daro jūsų nugarą pastebimai platesnį.
Kitas pratimas - hantelių eilė nuo grindų. Padėkite įrangą ant grindų ir giliai atsisėskite plačiai išsiskyrę kojas. Tokiu atveju kojinės turėtų būti pasuktos 45 laipsnių kampu (keliai nukreipti ta pačia kryptimi). Tada abiem rankomis suimkite hantelį ir lėtai atsistokite. Šis pratimas puikiai pakeičia įprastą pritūpimą. Tai leidžia gerai išlavinti sėdmenis ir pakinklius.
Izoliuoti pratimai
Be to, naudodamiesi vienu hanteliu, galite gerai išsiaiškinti tricepsą. Norėdami tai padaryti, pasilenkite į priekį ir viena ranka atsiremkite į suolą. Tokiu atveju kūnas turėtų būti kampu. Paimkite hantelį, atneškite alkūnę prie dubens ir sulenkite ranką. Tada ištieskite jį taip, kad dilbis būtų lygiagretus grindims. Tai sudėtingas pratimas, todėl reikėtų naudoti nedidelius svorius.
Jei norite išsiaiškinti bicepsą, garbanos jums tinka. Atsisėskite ant suoliuko ir tvirtai padėkite kojas ant grindų. Paimkite hantelį ir padėkite alkūnę ant šlaunies. Sklandžiai nuleiskite ranką žemyn, nesulenkdami jos iki galo, tada taip pat pakelkite atgal. Įsitikinkite, kad dalyvavo tik bicepsai. Palaipsniui didinkite hantelio svorį. Labai svarbu laikytis teisingos mankštos technikos, kitaip raiščiai gali būti labai pažeisti.
