Fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai, o hanteliai padės tonizuoti raumenis, pagerins koordinaciją, pusiausvyrą ir padidins kraujotaką. Tačiau netinkamai mankštinantis geriausiu atveju gali trūkti rezultatų, blogiausiu atveju - traumų. Todėl, norėdami pradėti sportuoti su hanteliais, turėtumėte būti atsargūs.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš atlikdami hantelių pratimus pirmą kartą, pasitarkite su profesionaliu instruktoriumi. Jis galės rekomenduoti jums optimalų kompleksą ir parodys, kaip jį teisingai atlikti.
2 žingsnis
Pradėkite nuo lengviausių hantelių. Jų svoris neturi būti didesnis kaip 1-2 kg. Norint išlaikyti reikiamą raumenų tonusą, pakaks paprasčiausių hantelių. Bet jėgos pratimams jau reikės inventoriaus su nuimamais blynais.
3 žingsnis
Pradinis hantelių svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte su jais atlikti bent 8 pakartojimus. Hantelių svorius pridėkite palaipsniui. Po 2–3 mėnesių reguliarių treniruočių jį bus galima padidinti iki 2, 5–3 kg.
4 žingsnis
Būtinai turėkite pamokos planą. Pradėkite nuo paprasčiausių pratimų. Padalinkite juos pagal raumenų grupę. Pratimo sunkumas taip pat turėtų būti didinamas palaipsniui. Vidutiniškai tai galima padaryti kas du mėnesius.
5 žingsnis
Treniruotė turėtų būti gana intensyvi. Tik tokiu atveju pasieksite rezultatą. Ir, žinoma, jie turi būti reguliarūs.
6 žingsnis
Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai sušilkite. Tai turėtų apimti įvairius aerobinius užsiėmimus, tokius kaip lengvas bėgimas, rankų ir kojų siūbavimas, kūno lenkimas į priekį ir į šonus. Būtinai kruopščiai pašildykite tas raumenų grupes, kurias „sūpuosite“su hanteliais. Priešingu atveju stresas dėl „šaltų raumenų“gali sukelti rimtų sužalojimų.
7 žingsnis
Pradėdami hantelių pratimus, pradėkite nuo pakėlimo iš sėdimos padėties. Tai sumažins traumų riziką dėl netinkamo judėjimo ir neteisingo svorio.
8 žingsnis
Pradėkite nuo pečių juostos ir rankų raumenų apkrovos. Po to pereikite prie kojų pratimų. Ir tik tada uždėkite apkrovą ant nugaros ir abs.
9 žingsnis
Kiekvieną pratimą kartokite bent 10 kartų po 3-4 rinkinius. Poilsis tarp serijų turėtų būti 1-2 minutės. Šiuo režimu treniruotė duos geriausius rezultatus.
10 žingsnis
Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, pasirūpinkite tinkama mityba. Mityba turi būti subalansuota ne tik kalorijų kiekiu, bet ir baltymų kiekiu.
