Visas „Surya Namaskar“pratimų ciklas trunka apie minutę ir susideda iš 12 judesių. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik tylos, ramybės, švaraus oro, lengvų ir laisvų drabužių (geriau paprastas maudymosi kostiumėlis). Ant grindų būtinai uždėkite kilimėlį ar antklodę.
1. Atsistokite tiesiai delnais kartu prie krūtinės, kaip indų sveikinime.
2. Įkvėpkite, pakeldami rankas virš galvos, tarsi verždamiesi į viršų, tiesdami nuo pirštų iki pirštų.
3. Iškvėpkite, pasilenkite į priekį ir pabandykite rankomis paliesti grindis. Neverskite savęs pasilenkti žemiau, nei galite šiuo metu. Apskritai atlikite visus pratimus be pastangų, lengvai ir natūraliai.
4. Kitas judesys atliekamas įkvepiant. Padėkite rankas ant grindų priešais save ir paimkite dešinę koją atgal. Kairė - sulenkite prie kelio, perkelkite į tai savo kūno svorį. Dešinė koja taip pat gali būti šiek tiek sulenkta keliu. Ištiesinkite kūną taip, kad tiesios rankos liestų grindis tik pirštų galiukais. Tuo pačiu šiek tiek pakreipkite galvą atgal ir sulenkite kūną.
5. Nenuimdami rankų nuo grindų, paimkite kairę koją atgal ir liemenį laikykite ant pirštų ir delnų. Judėdamas iškvėpk.
6. Atlikdami šį judesį, kuris vadinamas „8 kūno dalių padėtimi“, sulaikykite kvėpavimą. Rankos lieka ant grindų, liemuo krinta žemyn, krūtinė ir smakras liečia grindis.
7. Pakelkite viršutinę kūno dalį, galva į viršų ir sulenkite, atsikvėpkite. Tuo pačiu metu rankos remiasi ant grindų, o pilvo apačia ir kojos lieka prispaustos prie grindų.
8. Pakartokite judesį 5 kartus.
9. Pakartokite judesį 4 kartus, tačiau pakeiskite kojas: palaikykite dešinę koją pagrobę kairę koją.
10. Pakartokite judesį 3 kartus.
11. Pakartokite judesį 2 kartus.
12. Kartokite „indų sveikinimą“1 kartą.
Užbaikite visą ciklą įkvėpdami ir iškvėpdami. Kai kompleksas yra gerai įvaldytas ir lengvai atliekamas, jį galima pakartoti 5–7 kartus, bet ne daugiau.
Baigę pratimus atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos, pasitempkite, užmeskite rankas ant viršutinės kūno dalies ir visiškai atsipalaiduokite vieną minutę.
