Jei jums atsibodo įprasti spaudos pratimai arba darbas prie puoselėjamo reljefo vyksta lėčiau, nei norėtumėte, išbandykite pratimų rinkinį spaudai naudodami fitballą. Šis didelis šokinėjantis kamuolys tapo įprasta įranga visuose geruose fitneso centruose. Tai nenuostabu, nes fitballo pratimai leidžia papildomai treniruoti mažiausius stabilizuojančius raumenis ir padaryti treniruotę kuo efektyvesnę.
Tai būtina
- - „Fitball“;
- - 2 - 2, 5 kg svorio medalis;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant fitballo apatine nugaros dalimi ir sėdmenimis. Sulenkite kojas stačiu kampu, išskleiskite pečių plotį ir tvirtai atsiremkite į grindis. Pasiimkite medbolą ir prispauskite prie krūtinės. Įtempkite pilvą ir lėtai pakelkite šerdį kuo aukščiau. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį 4 kartus. Atlikite 15 pakartojimų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant fitballo nugaros. Sulenkite kelius stačiu kampu ir atsiremkite į grindis. Sugniaužkite rankas į kumščius ir prispauskite prie krūtinės. Lėtai pakelkite kūną, pasiekite kairįjį kumštį prie dešiniojo kelio, o tada dešiniuoju kumščiu į kairę. Kiekviena ranka paeiliui atlikite 4 judesius ir nuleiskite kūną ant fitballo. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant fitballo. Sulenkite kojas per kelius ir tvirtai remkitės ant grindų. Liemenį šiek tiek nuleiskite nuo kamuolio, kad kampas tarp liemens ir grindų būtų maždaug 45 laipsnių. Kelius laikykite per kulkšnis. Paimkite medbolą į rankas ir tiesiomis rankomis pakelkite jį virš krūtinės. Šiek tiek pajudinkite kamuolį į dešinę, tada nuleiskite jį į kairės šlaunies išorę, sukdami kūną. Pakelkite kamuolį atgal ir atlikite 10-15 pakartojimų. Tada perkelkite kamuolį į kairę ir atlikite tuos pačius pakartojimus dešinėje kojoje. Atlikite 2-3 priėjimus be poilsio.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Dešinės kojos pėdą uždėkite ant fitballo, sulenkite koją ties keliu stačiu kampu. Pasukite kairę koją keliu į išorę ir kairę koją padėkite ant dešinės kojos kelio. Padėkite rankas už galvos ir užfiksuokite pirštus. Laikykite alkūnes atskirai. Išsitempęs pilvą, pakelkite dešinį petį nuo grindų ir dešine alkūne pasiekite kairįjį kelį. Nuleisk save ant kilimėlio. Dešinėje pusėje atlikite 12 traškesių, tada perjunkite fitballo kojas ir tą patį atlikite kairiajai pusei.
5 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ant fitballo. Padėkite rankas ant grindų. Žingsniuodamas delnais, pajudink kūną taip, kad fitballas būtų po tavo kojomis. Riešai turi būti po peties sąnariais. Kūną laikykite tiesiai, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje. Kelkite kelius iki krūtinės, nepakeldami kojų nuo kamuolio. Netraukite kamuolio per arti, jums bus sunku sugrįžti. Laikykitės pečių nejudėdami. Tada ištieskite kojas, grąžindami kamuolį į pradinę vietą. Atlikite 10-12 pakartojimų.
