Norėdami pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje ir pasidaryti gražų pilvą, neprivalote eiti į fitneso klubą ir kreiptis pagalbos į asmeninį trenerį. Norėdami tai padaryti, pakanka namuose atlikti pratimų rinkinį spaudai, tam skiriant pusvalandį per dieną.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradedant pratimus, turite atlikti apšilimą: šokti ar šokinėti virve. Atliekant pratimus, negalima atsipalaiduoti spaudos, jis visą laiką turi būti įtemptas. Per užsiėmimus atiduokite viską, kas nuo to priklauso, nuo to priklausys rezultatas. Pirmiausia pradėkite daryti vieną ar du požiūrius, palaipsniui didindami apkrovą. Tris ar keturis kartus per savaitę reikia atlikti pratimus spaudai, o norint greitai pasiekti rezultatų, darykite tai kiekvieną dieną. Nevalgykite pietų prieš pamoką ar po jos.
2 žingsnis
Prieš pradedant pratimus patartina pasitempti. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant pilvo ir kiek įmanoma sulenkti atgal. Laikykite šią padėtį 3–5 sekundes, pakartokite 3-4 kartus po 10 kartų ir galite pradėti pratimus spaudai.
3 žingsnis
Susidedi kojas, pritūpęs, atsiimk sėdmenis. Palenkę liemenį, uždėkite rankas ant klubų. Įkvėpdami suapvalinkite pilvą (pabandykite jį pripūsti rutuliu). Ištieskite ir pakelkite rankas į viršų, tuo tarpu būtina kiek įmanoma ištiesti nugarą. Įkvėpkite ir atkreipkite į skrandį. Lėtai įkvėpkite ir stumkite pilvą į priekį, o apatinis pilvas turėtų užpildyti orą. Iškvėpkite ir pritraukite į skrandį kiek įmanoma. Atliekant šį pratimą, jūsų pilvas turėtų atlikti bangą primenantį judesį. Pratimą atlikite 15–20 kartų.
4 žingsnis
Atsigulk ant nugaros ir susikibk rankomis už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir sulenkite kojas. Patraukite kelius link krūtinės, o kulnus - prie sėdmenų. Tai darydami nepamirškite piešti gyvai. Tada išskleiskite kojas: dešinės kojos kelį pritraukite prie kairės alkūnės, kairę koją ištiesinkite ir palikite ore. Pakartokite tą patį judesį, pakeisdami kojas. Kartokite pratimą, kol pavargsite.
5 žingsnis
Atsigulkite ant šono ir šiek tiek sulenkite kojas. Šonas ant peties turi būti šiek tiek priešais tave. Jei gulite kairėje pusėje, šiek tiek pasilenkite į dešinę. Pakeldami kelius ir kulnus nuo grindų, pasiekite rankas ant kulnų. Pabūkite tokioje padėtyje 30-60 sekundžių. Tada ištieskite įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, meskite rankas į dešinę, o kelius į kairę. Atlikite tuos pačius pratimus gulėdamas kitoje pusėje.
6 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas ir išskleiskite jas pečių plotyje. Įkiškite rankas išilgai liemens, apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta prie grindų. Iškvėpdami stipriai įsitraukite pilvą ir pakelkite klubus į viršų. Kiek įmanoma pakelkite klubus, likite šioje padėtyje 30-60 sekundžių. Pratimą galite šiek tiek apsunkinti, būdami tokioje padėtyje, pakaitomis ištiesinkite kojas. Stenkitės mažiau dirbti klubais.
