Bridžai ar „meškos ausys gali sugadinti net gražiausių šlaunų ir sėdmenų išvaizdą. Tačiau jų atsikratyti nėra pakankamai lengva: veiksmingas bus tik pratimų rinkinys, kuris padės sustiprinti ne tik sėdmenų raumenis, bet ir juosmenį. bet ir išorinės, taip pat nugaros, šlaunys. Reikšmingas pliusas - pratimams atlikti nereikia specialios įrangos, todėl namuose galite susitvarkyti kojas.
Nurodymai
1 žingsnis
Išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, išlaikydami stabilią padėtį. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, kojų pirštai turėtų atrodyti į priekį. Uždėkite rankas ant juosmens arba padėkite priešais save, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Svorio centrą perkelkite į dešinę koją, sulenkdami ją ties keliu. Pratimo apačioje kelias turi būti virš pėdos, o šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Užfiksavę padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 pakartojimų, tada atlikite vieną rinkinį kaire koja.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Dešine koja žengkite plačią žingsnį atgal, nuleisdami kelį ant grindų, jo neliesdami. Pratimo pabaigoje padarykite sekundės pertraukėlę: dešinės kojos kelias turi būti griežtai virš piršto, neišsikišti į priekį, nugara palaiko natūralią kreivę, o smakras pakeltas. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasinerkite kaire koja. Iš viso reikėtų atlikti 10–20 pakartojimų.
3 žingsnis
Atsigulk ant dešinės pusės ant gimnastikos kilimėlio. Pabrėžkite alkūnę, taip pat kairiosios rankos delną, esantį pilvo lygyje. Dešinė koja turi būti šiek tiek sulenkta keliu, o kairė - ant kėdės ar taburetės. Pakelkite dubenį į viršų, atsiremdami į ištiesintą kairę koją ir abi rankas. Stenkitės nelenkti nugaros ar atitraukti dubens. Atlikite kuo daugiau pakartojimų už jus, tada apverskite kairę pusę ir atlikite kitą rinkinį.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite abi kojas ant taburetės ar kėdės. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Judėjimas turi būti sklandus, be trūkčiojimų. Įsitikinkite, kad nugara „nevažiuoja“ant grindų, o pečių ašmenys lieka prispausti prie jos. Jei mankšta atrodo per lengva, tuomet apsunkinkite ją paeiliui pakeldami ne tik dubenį, bet ir vieną ištiesintą koją. Atlikite 30-40 pakartojimų.
