Plaučiai su hanteliais rankose arba su štanga per pečius yra puikūs pratimai. Tai padeda dirbti keturgalviuose ir blauzdos raumenyse, priverčia sunkiai dirbti šlaunikaulius ir sustiprina beveik visus apatinės kūno raumenis. Tačiau daugelis sportininkų to nepaiso, manydami, kad tai yra per daug paprasta ir beveik nenaudinga. Nei pirmasis, nei antrasis sprendimas nėra teisingi. Plaučiai yra pratimas, kurio efektyvumas pirmiausia priklauso nuo techninio atlikimo tikslumo.
Tai būtina
- - štanga arba hanteliai;
- - 30-35 cm aukščio platforma.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami tiesiai pasinerti, atsistokite tiesiai. Kojos kartu. Juosta remiasi į trapecinius raumenis septintojo kaklo slankstelio srityje. Jei svarmenims naudojate hantelius, rankos turi būti laisvos. Jei darbas atliekamas be sutvirtinimo pagal svorį, uždėkite rankas ant juosmens.
2 žingsnis
Dešine koja žengti į priekį. Kelis turi būti sulenktas stačiu kampu. Kairysis kelias gale beveik liečia grindis. Laikykite kūną tiesiai žvilgsniu priešais save. Palaikykite šią poziciją dvi sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pirma, visi požiūriai atliekami vienai, paskui kitai kojai.
3 žingsnis
Atvirkštiniai plaučiai taip pat atliekami iš tiesios pozicijos. Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Ženk žingsnį atgal. Tuo pačiu metu nuleiskite kūną taip, kad dešinis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o kairysis - beveik liestų grindis. Lėtai nuleiskite kūną dvi sekundes. Nuleidę dar dvi sekundes fiksuokite padėtį. Atstumkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Norint padidinti plaučių efektyvumą, juos galima papildyti darbu aukštyje. Tiesūs plaučiai prasideda žingsniu į priekį, pėda dedama ant platformos. Atliekant atbulinius plaučius, pradinė padėtis yra stovas ant platformos. Žingsnis atgal atliekamas nuo platformos iki grindų.
5 žingsnis
Technikos reikalavimai visiems plaučiams yra vienodi. Priekinės kojos kelias neturi sulenkti daugiau kaip 90 laipsnių. Priešingu atveju kelio sąnario apkrova padidėja daug kartų. Tai gali sukelti rimtų sužalojimų dirbant su svoriais.
6 žingsnis
Įsitikinkite, kad pratimo metu kelias nejudėjo į dešinę ar į kairę. Norėdami tai padaryti, mintyse nubrėžkite liniją per antrąjį pirštą ir kelį. Ši linija turėtų atitikti važiavimo kryptį.
7 žingsnis
Dirbant su svoriu, pagrindiniai ir pilvo raumenys turėtų būti įsitempę. Šie raumenys kontroliuoja visus judesius nuo pradžios iki pabaigos ir padeda išlaikyti šerdį stabilų ir tiesų.
8 žingsnis
Nenaudokite per daug svorio plaučiams. Tai neleidžia kūnui išlaikyti pusiausvyros ir sutrikdo vykdymo techniką. Net esant vidutiniam svoriui, plaučiai puikiai sustiprina visus apatinės kūno raumenis.
9 žingsnis
Pabandykite daugiausia panaudoti kojos darbą, likusį vietoje, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
10 žingsnis
Nekeiskite rankų padėties judėdami. Tai ypač pasakytina apie darbą su hanteliais. Rankos turi būti laisvai nuleistos. Rankų pakėlimas su hanteliais yra rimta klaida.
