Hyperextension yra pratimas, leidžiantis išugdyti nugaros ir sėdmenų raumenų tiesintuvus, taip pat klubų lankstiklius. Ją atliekant, sąnariai nėra perkraunami, sustiprinamas sausgyslės slankstelio korsetas ir sumažėja stuburo sužalojimo rizika. Šis pratimas turi būti atliktas teisingai, norint pasiekti gerų rezultatų.
Nurodymai
1 žingsnis
Šis pratimas apima ilgų nugaros raumenų pumpavimą nenaudojant hantelių ar štangos. Hipertempimas puikiai tinka tiek moterims, tiek vyrams, efektyviai pakeičiantis sudėtingas pagrindines treniruotes nugarai stiprinti. Atlikdami šį pratimą, galite žymiai išvystyti ilgus nugaros raumenis, nenaudodami kitų pratimų.
2 žingsnis
Atliekant hiperekstenziją, krūvis paskirstomas ilgiesiems nugaros, sėdmenų ir klubo bicepso raumenims - todėl dauguma profesionalių sportininkų tai mėgsta. Vyrai atlieka šį pratimą, norėdami stabilizuoti stuburo raumenis štangos pritūpimo metu, o merginos vertina hiperztempimą už galimybę suformuoti gražius sėdmenų raumenis ir pabrėžti teisingą nugaros išlinkimą. Norint, kad visos tinkamos raumenų grupės gautų reikiamą apkrovą, hipertempimas turi būti derinamas su pritūpimais ir rumunų aklavietėmis.
3 žingsnis
Kad atliktumėte hiperekstenziją, treniruoklyje turite atsigulti ant pilvo ir pakelti kulnus po specialiai sukurtu voleliu. Tada atliekamas tolygus žemyn nukreipimas ir lygiai lygus grįžimas į pradinę padėtį, kuri yra tiesi kūno linija. Šiuo atveju būtina vengti pertekliaus juosmens srityje. Šį pratimą taip pat galite atlikti be treniruoklio, naudodami supaprastintą metodiką, kai reikia gulėti ant lygaus, aukštesnio paviršiaus, paliekant kūną svorį, padėjėjo pagalba sutvarkyti kojas ir sulenkti liemenį link grindų.
4 žingsnis
Be aukščiau paminėtų metodų, hiperekstenzija taip pat gali būti atliekama naudojant lygiagrečias juostas - šiuo atveju reikia uždėti šlaunies priekį ant vienos juostos, o kulnus pakelti po antruoju. Norint paskatinti pumpuojamų raumenų augimą ir padidinti pratimo efektyvumą, prie hiperekstenzijos palaipsniui reikia pridėti papildomų svorių. Norėdami tai padaryti, turite pritvirtinti specialų svorį prie savo nugaros (tarpląsteliniame regione) arba tiesiog laikykite rankomis pratimo metu.
