Sunku pervertinti tokio raumens kaip trapecijos svarbą. Pagal dydį jis palyginamas su spaudos raumenimis. Tai suporuotas raumuo, esantis viršutinėje nugaros dalyje. Trapeciją labai sunku pumpuoti dėl jos struktūros ypatumų. Jis susideda iš trijų dalių, ir kiekviena iš jų atlieka savo funkciją. Be to, šios funkcijos yra priešingos viena kitai. Norėdami sukurti spąstus, pratimus atlikite paeiliui ne ilgiau kaip 6 savaites. Tik tada jums pasiseks.
Tai būtina
- - specialus diržas, skirtas jėgos treniruotėms;
- - barai;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - gimnastikos suolas su reguliuojamu atlošo pakėlimu.
Nurodymai
1 žingsnis
Uždėkite jėgos treniruočių diržą. Padėkite juostą ant stovo tiesiai virš kelio. Tai apsaugos jus nuo apatinės nugaros dalies smūgio. Atsistokite priešais juostą. Kojos maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės. Rankos, tiesiai įsikibusios į juostą, yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Ištieskite nugarą, suimkite pečių ašmenis, pakelkite smakrą į viršų. Pajuskite įtampą kaklo raumenyse, pakelkite juostą nuo atramos ir atsitieskite. Neskirstykite pečių ašmenų. Nuleisk pečius, ištieskite trapecijos raumenis su juostos svoriu. Tada pakelkite pečius kuo aukščiau. Pečių juostos raumenys turėtų veikti. Viršutiniame taške fiksuokite padėtį 2 sekundes. Vėl nuleiskite pečius ir pakartokite 6–8 kartus. Užmaukite štangą ant atramos, iki šios akimirkos neatpalaiduokite nugaros.
2 žingsnis
Darbas su hanteliais leidžia pumpuoti spąstus maksimalia amplitude dėl padidėjusio pečių judrumo. Tai kompensuoja svorio trūkumą. Stendą nustatykite atgal 30 laipsnių kampu. Pasiimkite hantelius ir atsigulkite veidu ant suolelio. Nuleisk rankas ant grindų. Iškelkite pečius į viršų hantelius. Nelyginkite pečių ašmenų. Hanteliai turėtų judėti lygiagrečiai. Turėtumėte pajusti vidurinę trapecijos formos dalį. Pratimą atlikite 10–12 kartų. Paimkite tris rinkinius.
3 žingsnis
Pratimo atlikimas ant nelygių strypų leidžia pumpuoti apatinę trapecijos dalį. Dėl to visa viršutinė nugaros dalis yra proporcingai išdirbta. Pabrėžkite nelygius tiesių rankų strypus. Nuleiskite kūną ant grindų, kol alkūnės nesulenkiamos, judėjimas vyksta tik pečių sąnariuose. Nugarą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į save. Tada, naudodami trapecijos jėgą, pakelkite kūną kuo aukščiau ir dvi sekundes nustatykite padėtį. Atlikite tris 8–10 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Bendrieji trapecijos pratimų reikalavimai: - nekelkite kvėpavimo, pakeldami aparatą - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite
- atidarykite pečius, nestumkite jų į priekį.
- nenuleisk galvos. Smakras visada pakeltas, žvilgsnis tiesus į priekį.
- laikykite rankas tiesiai, lenkdami rankas per alkūnę, įjungiami bicepsai, ir tai riboja trapecijos pastangas.
- neimkite per daug svorio, tai sumažins judesio amplitudę. Teisingą svorį galite pakelti tiek kartų, kiek nurodyta pratimuose, o paskutinis pakartojimas turėtų būti atliktas neviršijant ribos.
