Norėdami išpumpuoti raumeningą trapeciją, turite pasirinkti specialų pratimų rinkinį. Pagrindinis treniruotės krūvis bus nukreiptas į kaklo, latų, nugaros ir deltinio raumens raumenis.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štanga.
Nurodymai
1 žingsnis
Atminkite: trapecijos išsivystymas esant dideliems krūviams apsaugo kaklo slankstelius ir raktikaulį nuo sužalojimų ir pažeidimų ir lemia optimalų pečių juostos funkcionavimą.
2 žingsnis
Norint greitai ir efektyviai pumpuoti šiuos raumenis, reikia juos dirbti trimis kryptimis, visiškai priešingomis. Mokymai turėtų apimti kiekvienos trapecijos dalies vystymo pratimus.
3 žingsnis
Taip pat nepamirškite apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Atminkite: derinant aktyvius pratimus sporto salėje ir tam tikrą dietą galima pasiekti gerą rezultatą.
4 žingsnis
Apsvarstykite trapecijos pratimų rinkinį. Jie specialiai sukurti tam, kad kuo geriau išnaudotumėte treniruotę.
5 žingsnis
Atlikdami pratimą viršutiniams trapecijos raumenims, užimkite pradinę padėtį. Stovėk tiesiai. Pasiimk štangą. Pakėlimas turėtų būti matuojamas tiesiai virš kelio. Tai sumažins apatinės nugaros dalies stresą. Ištieskite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotyje. Suimkite juostą rankomis maždaug 1 metro atstumu vienas nuo kito. Laikykite smakrą šiek tiek pakeltą. Laikykite pečių ašmenis įsitempę, sujungdami juos. Ištieskite nugarą.
6 žingsnis
Atsargiai pakelkite juostą nuo atramos. Pagal sviedinio svorį palaipsniui ištempkite trapeciją, nuleiskite pečius. Po to, pasistengdami pečių diržu, juos kiek įmanoma pakelkite. Užfiksuokite šioje padėtyje 7–10 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 8–10 kartų.
7 žingsnis
Atlikite hantelio pratimą. Taigi, viršutinę trapeciją pumpuosite optimalia amplitude, padidindami pečių juostos judrumą. Pratimo atlikimo technika yra tokia pati kaip su štanga. Vienintelis skirtumas yra nesukti hantelių į vidų ir vengti pečių. Rankas sujunkite lygiagrečiai viena kitai.
