Spauda, panaši į šokolado plytelę, trikdo ne tik vyrų vaizduotę. Bet kiekvieną dieną atliekant įprastus 50 posūkių iš eilės, sunku pasiekti stiprių ir ryškių pilvo raumenų išvaizdą. Atlikite abs pratimų rinkinį pažengusiems sportininkams, derinkite juos su intensyviomis kardio treniruotėmis ir mažai angliavandenių turinčia dieta, o laimė puoselėjamų šešių kubelių pavidalu nelaukia jūsų.
Tai būtina
- - gimnastikos kilimėlis;
- - gimnastikos suolas;
- - praplėtėjas.
Nurodymai
1 žingsnis
Dėl pradinės padėties atsigulkite ant nugaros. Kojos turi tvirtai atsiremti į grindis, pakelkite rankas į savo smilkinius. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir pakelkite kairįjį petį nuo grindų, kad paliestumėte dešinįjį kelį prie kairiosios alkūnės. Švelniai nuleiskite koją ir petį beveik iki grindų, tada pakartokite kairę koją ir dešinę alkūnę. Kojas ir pečius laikykite ant kilimėlio, kol baigsite rinkinį.
2 žingsnis
Atsigulkite šonu per treniruotės suolą. Rankas uždėkite už galvos, pasukdami, pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad judesio pabaigoje pečiai būtų beveik lygiagretūs suoliui. Jei atsitrenksite į sieną kojomis, galite pasiekti maksimalų judesio amplitudę, o tai reiškia maksimalų viso pratimo efektyvumą.
3 žingsnis
Atsigulkite ant kilimėlio, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, dešinę ranką padėkite ant grindų 90 laipsnių kampu prie kūno ir kairę ranką priglauskite prie galvos. Kiek įmanoma nuleiskite kelius į dešinę ir pasukite į vieną pusę. Susitraukdami nuo pilvo, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir kairę alkūnę patraukite kuo arčiau dešinės šlaunies. Atlikite tą patį, pasukdami į kitą pusę.
4 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas sulenkę kelius. Kampas tarp šlaunies ir blauzdos turėtų būti 90 laipsnių. Uždėkite plėstuvo juostelę ant blauzdų ir sukryžiuokite ją po kojomis. Ištieskite rankas išilgai liemens, praplatindami rankenas prie grindų. Šiek tiek ištieskite kojas taip, kad plėstuvas išsitemptų. Dabar pakelkite sėdmenis nuo grindų, pakelkite kojas kuo aukščiau.
5 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio krašto ir pakelkite kojas sulenkę kelius beveik stačiu kampu. Kad apsunkintumėte pratimą, stenkitės ne paremti rankas ant suoliuko, o laikyti juos krūtinės lygyje. Dabar lėtai pasukite kairįjį petį link dešiniojo kelio. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį pasukdami kita kryptimi.
6 žingsnis
Sėdėdami ant grindų, šiek tiek pakelkite kojas, sukryžiuotas ties kulkšnimis. Rankos, ištiestos į priekį, užrakintais pirštais, turi būti krūtinės lygyje. Pakreipkite kūną atgal apie 45 laipsnius. Įeikite į tokią padėtį, kurioje galite išlaikyti pusiausvyrą, o tada kiek įmanoma labiau pasukite kūną į šoną. Pasukite kūną į kitą pusę. Judesio metu nugara turi likti tiesi.
