Jėgos lavinimas galimas esant maksimaliai raumenų įtempimui.
Siekiant užtikrinti maksimalią raumenų įtampą, naudojami įvairūs metodai:
* Krovinio pakėlimo su didžiausiu kroviniu būdas maksimalų kartų skaičių;
* Nesočios naštos apkrovos pakėlimo iki gedimo metodas;
* Maksimaliu greičiu įveikti nepatenkinamus svorius;
* Išorinio pasipriešinimo įveikimas tuo pačiu raumens ilgiu;
* Sąnario raumenų susitraukimas dėl jūsų paties kūno svorio ar krentančio svorio.
Šie metodai naudojami atliekant pratimus, kurie savo ruožtu yra suskirstyti į pratimus, įveikiant kūno svorį, pratimus su išorine pasipriešinimu ir izometrinius pratimus.
Nurodymai
1 žingsnis
Pratimai su išoriniu atsparumu:
* Pratimai su svoriu. Jie naudoja štangas, hantelius, svorius ir įdarytus kamuoliukus. Jie gali
atlikti tiek universaliuose treniruokliuose, tiek padedant partneriui.
* Pratimai, kurie atliekami naudojant elastingus daiktus (plėstuvą, pakinktus, guminius amortizatorius). Kai raumenys įveikia elastinį pasipriešinimą, jų jėga padidėja.
Ši mankšta yra laikoma praktiškai efektyviausia lavinant raumenų jėgą. Pagrindinis dalykas juos atliekant yra teisingai dozuoti krūvį ir tada galite sukurti beveik visas raumenų grupes. Didžiausią efektyvumą galima pasiekti įveikiant ar prastesnį režimą.
2 žingsnis
Pratimai naudojant savo svorį:
* Gimnastikos pratimai. Tai yra visokie atsispaudimai gulint, kabantys ar ant nelygių strypų, kojų pakėlimas kabant ant juostos, laipiojimas virve ir kiti.
* Lengvosios atletikos pratimai. Šokimas ant vienos kojos arba ant dviejų, per barjerus, iš pakilimo.
* Pratimai kliūtims įveikti.
Tokios pratybos yra prieinamos įvairaus amžiaus žmonėms ir skirtingos kilmės žmonėms. Tai leidžia juos įtraukti į bet kokią jėgos ugdymo programą.
3 žingsnis
Izometriniai pratimai:
* Pratimai krūviui laikyti. Tai pasyvūs pratimai.
* Pratimai su aktyvia raumenų įtampa. Tai pratimai, skirti ilgam išlaikyti tam tikrą laikyseną įtemptais raumenimis. Tai apima bandymą pakelti štangą nuo žemės, ant kurios yra per didelis svoris, arba bandymą ištiesinti pečiais atsiremiant į juostą.
Būtent izometriniai pratimai vienu metu gali naudoti maksimalų raumenų skaičių. Jie turi būti atliekami sulaikius kvėpavimą, kuris moko kūną dirbti ekstremaliomis deguonies bado sąlygomis, todėl jie yra įtraukti į privalomą kosmonautų, povandenininkų ir gelbėtojų mokymo programą.
