Stiprus smūgis vertinamas bet kokiuose kovos menuose, todėl pratimai, skirti smūgiui sukurti, turėtų būti įtraukti į kiekvieno kovotojo mokymą. Norėdami tai padaryti, būtina lavinti ne tik rankų, bet ir kojų raumenis, nes geras smūgis priklauso nuo koordinuotų viso kūno judesių.
Tai būtina
- - štanga sustorėjusiu kaklu;
- - štangos baras;
- - kietas mažas kamuoliukas;
- - viso metalo plaktukas;
- - automobilio padanga;
- - sunkiųjų vaistų kamuolys;
- - po 0,5 kg hantelius;
- - maišas smėlio.
Nurodymai
1 žingsnis
Viršutine rankena suimkite sunkią štangą ant grindų. Atsistokite blauzdomis palietę juostą. Pakelkite kūną, laikykite juostą tiesiomis rankomis. Kelkite klubus šiek tiek į priekį. Tada švelniai nuleiskite sviedinį. Atlikite 3-5 pakartojimus su kuo didesniu svoriu. Storesnė juosta labiau apkrauna rankas, o tai būtina stipriam smūgiui sukurti.
2 žingsnis
Ankstesnį pratimą atlikite laikydami štangą tik viena ranka. Atlikite po 3-5 pakartojimus kiekvienai rankai.
3 žingsnis
Paimkite maždaug teniso kamuoliuko dydžio kietą guminį rutulį. Įspauskite jį į delną, tarsi bandytumėte sutraiškyti. Judesys turėtų būti aštrus, maksimaliai stengiantis. Atlikite pratimą paeiliui abiem rankomis. Norint, kad tarpupirščio raumenys gautų reikiamą krūvį, reikia kasdienio darbo. Šis pratimas padarys jūsų kumštį sunkesnį, o smūgis - greitesnis ir galingesnis.
4 žingsnis
Atlikite „šešėlinio bokso“pratimą su maždaug 500 gramų svorio hanteliais rankose. Dirbkite kasdien sparčiu tempu 5–10. Per didelis svoris gali trukdyti smūgio technikai.
5 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ir užimkite „gulėjimo padėtį“. Lėtai nuleiskite kūną ant grindų, bandydami paliesti jį krūtine. Tuoj pat, staigiai stumdami, meskite kūną aukštyn ir bandykite ploti rankomis po krūtine. Nusileiskite ant sulenktų rankų. Plyometriniai atsispaudimai padarys jūsų smūgį galingesnį ir greitesnį.
6 žingsnis
Reguliariai daužykite smėlio maišą. Smūgiai turi būti greiti ir aštrūs. Pabandykite susukti dilbį ir smogti smiliaus ir vidurinio piršto kumščiais. Per minutę turėtumėte pasiekti 18–20 hitų. Dirbkite nepertraukiamai maksimaliai 2-3 minutes. Darykite po 10 rinkinių tris kartus per savaitę, trumpai pailsėdami.
7 žingsnis
Streiko metu pagrindinis darbas tenka tricepsui, o išsivystę bicepsai, priešingai, sustabdo judėjimą ir neleidžia rankai laisvai judėti. Todėl iš treniruočių neįtraukite pratimų, kuriais siekiama plėtoti bicepsą.
8 žingsnis
Pasiimk metalinį štangą. Iš visų jėgų atsitrenkite į automobilio padangą. Padangą galima kasti pusiau į žemę arba pakabinti. Smūgiai turėtų būti atliekami iš skirtingų krypčių: iš viršaus, į dešinę, į kairę.
9 žingsnis
Atsistokite tiesiai, laikykite juostą nuo juostos ant ištiestų rankų priešais krūtinę. Švelniai traukite juostą iki krūtinės ir staigiai išstumkite. Stenkitės laikyti rankas lygiagrečiai žemei. Jei turite pakankamai jėgų, šokite nuo kojos ant kojos tuo pačiu metu, kai trūkčioja.
10 žingsnis
Atsistokite vieną metrą priešais sieną. Paimkite sunkų medballą. Stipriai stumkite jį prie sienos jėga iš krūtinės. Metimas turi būti pakankamai stiprus, kad atmuštų kamuolį į rankas. Palaipsniui didinkite atstumą iki sienos.
11 žingsnis
Norėdami sustiprinti kumščius ir nebijoti sužeisti nykščio smūgio metu, reguliariai stumkite kumščius nuo kieto paviršiaus.
