Pratimai su hanteliais ir štanga padės tapti stipresni ir ištvermingesni, taip pat reguliarūs pratimai ant gimnastikos įrangos, tokios kaip horizontali juosta ir lygiagrečios juostos. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, svarbu teisingai organizuoti treniruočių procesą.
Treniruočių metodo pasirinkimo patarimai
Jei norite pasisemti palengvėjimo raumenų, įsigykite sporto salės narystę sunkiosios atletikos skyriuje. Pradiniame etape pradėkite treniruotis ant specialių treniruoklių, ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų su hanteliais. Atminkite, kad bet koks pratimas, įtraukiantis jūsų kūno raumenis, padidins jų jėgą. Tai gali būti reguliarūs atsispaudimai nuo grindų, prisitraukimai ant juostos, įlinkiai ant nelygių strypų ir kt.
Kartu su savo treneriu sukurkite treniruočių programą, kuri atitiktų jūsų fiziologines savybes ir tikslus. Jei norite šiek tiek padidinti raumenų jėgą nepasiekdami garsių kultūristų rezultatų, jums tiks paprastesnė technika nei ta, kuri skirta įspūdingiems sunkumų kilnojimo pasiekimams.
Tuo atveju, jei jūsų tikslas yra turėti stiprią raumenį, norėtumėte rimtai užsiimti jėgos sportu - negalite išvengti pagrindinių štangos pratimų tokiais įspūdingais pavadinimais kaip: „deadlift“, „French bench press“ir kt.
Atminkite, kad kiekvieno pratimo tikslas, kad ir kaip jis būtų atliekamas - su hanteliais, su štanga, ant horizontalios ar nelygios juostos, yra treniruoti tam tikras raumenų grupes. Už bicepso - rankų bicepso raumenų treniravimą atsakingi vieni pratimai, už tricepso pumpavimą - kiti, už spaudos raumenų stiprinimą - kiti ir kt. Svarbu, kad jūsų komplekse būtų pratimai įvairiems raumenims lavinti, nes išpumpuotų rankų plonomis ar storomis kojomis derinys atrodys gana juokingai.
Bendrieji patarimai pradedantiesiems kultūristams
Pradinis raumenų ir raiščių vystymosi laikotarpis trunka apie du ar tris mėnesius, po kurio galite pereiti prie rimtesnių štangos pratimų. Juostos svoris, priėjimų ir pakartojimų skaičius turėtų būti didinami palaipsniui. Pradiniai rodikliai priklausys nuo jūsų individualių galimybių, vidutiniškai tai yra 5-10 pakartojimų ir 2-3 rinkiniai.
Dirbdami su štanga, būtinai naudokitės draudiko partnerio pagalba. Tai ne tik padės išvengti galimos traumos, bet ir padės įveikti aklavietę paskutiniuose pakartojimuose.
Treniruodami nugaros raumenis, būtinai naudokite specialų saugos diržą; rankų apsaugai dėvėkite odines riešines ir pirštines.
Laikydamiesi visų trenerio rekomendacijų, nepamirškite stebėti dietos, joje turėtų būti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Skirkite pakankamai laiko miegui ir atsistatymui po fizinio krūvio.
Treniruotės namuose
Taip pat galite padidinti raumenų jėgą namuose, sportuodami su hanteliais, ant nelygių strypų ir horizontalios juostos. Be to, tokie pratimai kaip kūno rengyba, tempimas, pilatesas, pratimai su voleliu, gimnastikos lazdos, hula lankas ir kt. Gali padėti lavinti kūno lankstumą. Galite ieškoti internete arba įsigyti DVD diskų pratimų rinkinį pradedantiesiems ir palaipsniui, žingsnis po žingsnio lavinti raumenis ir ištvermę.
