Stiprios rankos yra tikro vyro ženklas. Gebėjimas atlikti stiprius smūgius vertinamas ne tik bokse ar bet kuriame kitame kovos mene. Negalite sutapatinti posakių „stiprios rankos“ir „dideli raumenys“. Paprastai rankų stiprumas ir smūgiai mankštai neprideda bicepso. Bet vis tiek būtina juos įvykdyti. Įtraukite keletą pratimų į savo treniruočių tvarkaraštį, ir rezultatai bus ilgai laukti.
Tai būtina
- - štanga arba hanteliai su storu strypu;
- - mažas vientisas guminis rutulys;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite štangą su storu strypu. Atsistokite tiesiai, o blauzdos beveik liečia barą. Suimkite juostą už rankos. Lėtai ištiesinkite, tiesiomis rankomis pakeldami juostą. Kelkite klubus šiek tiek į priekį. Tada lėtai nuleiskite sviedinį į grindis. Atlikite 3-5 pakartojimus su maksimaliu svoriu.
2 žingsnis
Viena ranka atlikite riebalų pertrauką. Naudokite viršutinę rankeną. Atlikite 3–5 pakartojimus su maksimaliu svoriu ir pakeiskite rankas.
3 žingsnis
Stovėk tiesiai. Paimkite štangą ar hantelius su stora juosta rankose. Rankos su sviediniu yra laisvai nuleistos palei kūną. Delnai pasukti į išorę. Greitai trūktelėdamas, naudodamas inercijos jėgą, meskite sviedinį ant pečių. Užfiksuokite padėtį nuo vienos iki dviejų sekundžių. Lėtai nuleiskite štangą žemyn, ištiesdami alkūnes. Neigiami pakėlimai daug labiau apkrauna bicepso ir dilbio raumenis.
4 žingsnis
Paimkite štangą su viršutine rankena. Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos, nugara tiesi, žiūrėkite į save. Laikykite svorį tol, kol turite pakankamai jėgų rankose. Šis sulaikymo pratimas yra būtinas riešo ir plaštakos raumenims vystytis. Kuo jūsų kumštis sunkesnis, tuo stipresnis bus smūgis.
5 žingsnis
Paimkite mažą guminį rutulį. Tvirtai suspauskite. Pabandykite sutraiškyti kamuolį delne. Dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Šį pratimą atlikite kasdien, kiekvieną laisvą minutę.
6 žingsnis
Pakabinkite nuo horizontalios juostos su stora juosta. Šiuo tikslu patogu naudoti futbolo vartų viršutinį vartų stulpą. Šiek tiek sulenkite kojas ir sukryžiuokite jas ties kulkšnimis. Pratimas atliekamas sulaikymo metu. Kiekvienos treniruotės metu pabandykite padidinti laiką, kurį galite kabinti ant juostos.
7 žingsnis
Laikykitės pozicijos „gulėdamas ant kumščių“. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn. Kada krūtis? paliečia grindis, smarkiai stumkite save aukštyn, kad turėtumėte laiko ploti rankomis. Nusileiskite ant šiek tiek sulenktų rankų, kad nepažeistumėte alkūnės sąnario. Padarykite atsispaudimus ant gimnastikos kilimėlio, kad nesusižeistumėte kumštukų, kai nusileisite ant kumščių.
