Raumenys ir riebalinis audinys yra skirtingo pobūdžio ir negali būti pakeisti vienas kitu. Riebalines skaidulas galite sutrumpinti, kad jos būtų kuo plonesnės, kad raumenys aiškiai pasirodytų visame kūne. Tai galima pasiekti derinant jėgos ir kardio treniruotes.
Nurodymai
1 žingsnis
Organizuokite savo dienos racioną. Raumenims būtina suteikti pakankamai statybinės medžiagos, susidedančios iš baltyminio maisto. Norint padidinti raumenų masę, vienam kilogramui kūno svorio reikia vartoti ne mažiau kaip 2 gramus baltymų. Šią sumą galite gauti valgydami liesą mėsą, kiaušinius ir pieno produktus (kuriuose yra mažai riebalų).
2 žingsnis
Treniruokitės bent tris kartus per savaitę. Pakaks 48 valandų poilsio tarp treniruočių dienų. Tai bus patogiausia, jei treniruočių dienomis pasirinksite pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
3 žingsnis
Sušilkite prieš jėgos treniruotes. Pakanka padaryti žiedines sūpynes rankomis alkūnės ir pečių sąnariuose, ištiesti rankas ir pirštus. Atlikite keletą kūno posūkių stovėdami vietoje. Atlikite 10–20 pritūpimų.
4 žingsnis
Pradėkite sportuoti didelėmis raumenų grupėmis. Artėjant prie pritūpimo lentynos, ant pečių uždėkite tuščią juostą ir atlikite keletą gilių pritūpimų, kad priprastumėte prie teisingos technikos. Pasvėrus 5 kg blynų, atlikite 6–8 pakartojimus 3 rinkiniais.
5 žingsnis
Pratinkite krūtinės raumenis. Atsigulkite ant suoliuko ir kelis kartus pakelkite tuščią juostą. Tada, pakabinę 5 kg blynus, eikite prie jų prie krūtinės preso. Atlikite 3-5 8-10 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Pereikite prie „deadlift“, kuris yra būtinas pratimas jūsų nugaros raumenims. Išskleidę kojas pečių plotyje ir ištiesinę nugarą, sulenkite ją į priekį ir, nesilenkdami, paimkite štangą nuo grindų, atsitieskite ja. Pakabinkite 10 kg blynus (pageidautina, kad padidintumėte svorius, kad pratimas būtų efektyvesnis) ir atlikite 3-5 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
7 žingsnis
Sustiprinkite rankų raumenis, atlikdami 8-10 bicepso garbanų su 2–5 kg svorio hanteliais 3 rinkiniuose. Stenkitės tiesiai ir sulenkite rankas tik per alkūnes. Keičiant rankas už galvos, atlikite 8–10 tricepso pakėlimų.
8 žingsnis
Užbaikite treniruotę atlikdami deltinius ir pilvo pratimus. Norėdami išsiaiškinti pirmąjį iš visų pusių, pasukite į šonus tiesiomis rankomis, stovėdami tiesiai, o tada palenkdami, tada pakelkite kiekvieną ranką į priekį. Kiekvienam pratimui reikia atlikti 3 8 pakartojimų rinkinius. Norėdami dirbti su pilvo raumenimis, atlikite 10-30 nuolydžio kūno pakėlimus.
