Blauzdos raumenys yra svarbi kojų dalis. Be gerai pumpuotų veršelių kojos atrodys labai neišraiškingai. Štai kodėl daugelis sportininkų skiria ypatingą dėmesį šiems raumenims, kartu su blauzdos ir šlaunimis.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - štanga;
- - lentynos;
- - blynai;
- - spynos.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš sportuodami, gerai sušilkite kojas. Norint netempti raumenų skaidulų ir gerai sušilti sąnarių, reikia skirti 10 minučių specialioms strijoms.
2 žingsnis
Atsistokite ant kojų. Tada atlikite keletą pussiuvių arba, jei įmanoma, špagatus. Rankomis išminkykite visą šlaunies galą ir blauzdą. Viskas, dabar galite pradėti pagrindinę treniruotę.
3 žingsnis
Darykite štangos pritūpimus. Šis pagrindinis universalus pratimas veikia absoliučiai visus kojų raumenis, įskaitant blauzdos raumenis. Kuo daugiau pastangų įveiksite aparatu, tuo greičiau padidės veršelių tūris.
4 žingsnis
Atlikite 10-12 pakartojimų kiekviename iš 4 rinkinių su beveik didžiausiu svoriu, pridedant jį nuo rinkinio iki rinkinio. Po to vaikščiokite po salę ir gerai kvėpuokite.
5 žingsnis
Veršelių pakėlimus darykite su štanga per pečius. Tai jau yra specialus pratimas veršelių raumenims didinti. Tokiu atveju lukštas turėtų sverti šiek tiek daugiau nei pritūpimas. Taigi, įdėkite mažą „blyną“iš juostos po kojų pirštais, uždėkite svorį ant pečių ir atsitraukite nuo lentynų.
6 žingsnis
Pakilkite ant kojų tik blauzdos sąskaita. Jūsų užduotis yra atlikti 15 pakartojimų. Jei jums pasiseks, pridėkite svorio ir atlikite kitą rinkinį. Iš viso turėtų būti bent 4 būdai.
7 žingsnis
Sustiprinkite rezultatą atlikdami koja specialiu treniruokliu. Kai kuriose sporto salėse yra blokai, pritvirtinti prie lentynų, kuriuos reikia padėti po pečiais, o krovinį pakelti reikia tik su blauzdikauliu. Atlikite šį pratimą, jei galite. Atlikite tai tokiu pačiu būdu: 4 rinkiniai, po 15-20 kartų.
8 žingsnis
Atlikite svorio kojų pirštus. Paimkite lengvą 20-30 kg svorio štangą, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Padėkite ant pečių. Paimkite vieną koją atgal, o kitą traukite į priekį, padėdami ją tik ant kojos (kojos).
9 žingsnis
Pajuskite, kaip veržiasi blauzdos raumenys. Tada sukeiskite kojas ir sukurkite judėjimą į priekį. Taigi, apeikite salę du kartus. Tai bus puiki treniruotės pabaiga.
