Taip atsitiko … Jūsų pažanga treniruojantis sporto salėje sustojo. Anksčiau ar vėliau tai atsitinka visiems, kurie tai daro natūraliai. Ką daryti, ką pakeisti treniruočių schemoje? Atsakymas yra - kad būtų lengviau!
Turite pradėti makroprodukciją. Visų pratimų metu turite sumažinti svorį, kad liktų 40% pradinio 100%. Pvz.: jei tupėjote su 120 kg svoriu 4 darbo būdais, o stendo presas dirbo su 80 kg svoriu, tai reiškia, kad turite pritūpti iki 48 kg (40% iš 120) ir suoliuko prese gulint iki 32 kg (40% 80 kg).
Pirma, mes visiškai pašaliname apšilimo rinkinius (svoris jau per lengvas). Bet „darbo metodų“skaičių padidiname pusantro iki dviejų kartų (kiekviename pratime atliekame 6–8 metodus, palyginti su 4 įprastais). Pradžioje darome 10-15 pakartojimų.
Buvo (sunkių treniruočių metu) 4 100% svorio rinkiniai, skirti 6-10 pakartojimų vienam pratimui. Tai tapo (lengvų treniruočių metu) 6–8 priėjimai, kurių svoris 40 proc., 10–15 pakartojimų vienam pratimui. Bet tai, kas „tapo“, yra tik pirmoji treniruotė. Tada nuo treniruotės iki treniruotės palaipsniui atliekame visus pratimus:
- pridėti darbinius svorius (žinoma, mes galime padaryti daug daugiau, bet sąmoningai to nedaryti, nes mūsų užduotis yra „įgyti augimo inerciją“, kad įveiktume senas aukštumas);
- kuo artimesnis maksimalus darbinis svoris pratimuose, tuo mažesnį „žingsnį“naudojame padidindami svorį (pridedame vis mažiau);
- kuo ilgiau pratęsime artėjimo prie maksimumo procesą treniruočių svarsčiuose, tuo ilgiau juos įveikę galėsime juos įveikti;
- kuo mažiau svorio priauga aparatas, tuo toliau galime juos pasiekti pasiekę ankstesnį maksimumą
Apytikslė procentų padidėjimo schema
- 1 treniruotė: 40% darbinio svorio
- 2 treniruotė: 60% darbinio svorio
- 3 treniruotė: 70% darbinio svorio
- 4 treniruotė: 80% darbinio svorio
- 5 treniruotė: 85% darbinio svorio
- 6 treniruotė: 90% darbinio svorio
- 7 treniruotė: 95% darbinio svorio
- 8 treniruotė: 100% darbinis svoris (mūsų senas aukštas)
- 9 treniruotė: 102,5% darbinio svorio (sumažinkite progresavimą iki 2,5%, kad jį pailgintumėte)
- 10 treniruotė: 105% darbinio svorio
- 11 treniruotė: 107,5% darbinis svoris
- 12 treniruotė: 110% darbinio svorio
- 13 treniruotė: 112,5% darbinis svoris
Poilsio dienų skaičius tarp treniruočių skiriasi priklausomai nuo pratimo sunkumo. Kai krūvis yra 40–60%, galite treniruoti raumenų grupę dažniau (pavyzdžiui, du kartus per savaitę). Tačiau didėjant krūviui, poilsio dienų skaičius taip pat didėja, kol pasiekia įprastą 100% treniruotę (tą, kurioje dirbsite su anksčiau pasiektu maksimaliu 6-10 pakartojimų).
Negaliu jums parašyti tikslaus svorio ant treniruoklio, nes nežinau, koks yra jūsų maksimumas (augant jis nuolat keičiasi). Skirkite laiko, kad paimtumėte skaičiuotuvą, treniruočių dienoraštį ir rašiklį, kad planuotumėte treniruočių svorį treniruotėms keletą mėnesių iš anksto. Lengviausias būdas tai padaryti yra lentelės naudojimas. Virš (horizontaliai) parašykite treniruotės numerį arba datą, kada ji vyks. Kairėje (vertikaliai) parašykite pratimų sąrašą. Po to užpildykite langelius skaičiais, nurodančiais, kokį svorį dirbsite. Išmokite planuoti savo pasiekimus. Juk labai svarbu mokėti nuveikti ne tik sporto salėje.
Ką daryti, jei praleista treniruotė (ne pagal grafiką)? Nieko blogo! Turėkite omenyje, kad buvo viena papildoma poilsio diena (tai tik gerai) ir tęskite ten, kur baigėte.
Labai tikiuosi, kad padarysite viską teisingai ir jūsų pažanga truks keletą mėnesių. Tačiau nereikia tikėtis, kad tai tęsis neribotą laiką. Mūsų kūnas nėra guminis, todėl be anabolinių steroidų progresas bėgant laikui visada sulėtės ir, greičiausiai, sustos. Norėdami kuo labiau nustumti šią akimirką, pradėsime naudoti dar vieną gudrybę, vadinamą mikroperiodizacija.
Tarkime, kad „įsibėgėjus“nuo 40 proc. Jūs peržengėte ankstesnes „pasiekimų ribas“(100 proc.) Ir per mėnesį ar du pasiekėte 110 proc. Dabar pats laikas įjungti mikroperiodizavimą. Norėdami tai padaryti, paskirsime lengvą savaitę po įprastos „sunkios“savaitės. Tie. mūsų schema atrodys taip.
- Sunki savaitė 100%
- Lengva savaitė 40%
- Sunki savaitė 100%
- Lengva savaitė 40%
- Sunki savaitė 100%
- Lengva savaitė 40%
Kaip matote, lengvoji savaitė iš tikrųjų yra tai, ką mes panaudojome 1-oje (lengviausioje) treniruotėje, kai įgavome pagreitį vykdydami makroperiodizaciją. Dabar mes visą laiką atliekame šią treniruotę, suteikdami raumenims papildomo laiko aktyviai augti.
Na, iš tikrųjų tai viskas, ką norėjau pasakyti apie mokymo periodizavimą. Bendra taktika nėra tokia sunki.
- Reguliarios treniruotės (sunkios), kol vyksta pažanga (tuo pačiu padidinant aparato svorį)
- Kai tik yra „kamštis“, mes lieknėjame iki 40% (makroperiodizacija) ir porą mėnesių pamažu grįžtame prie įprasto 100%
- Tada dar 1–2 mėnesiai „mes pralaužiame pasiekimą“(pavyzdžiui, pasiekiame 110 proc.). Jei tai padarysite anksčiau, tai nebus blogiau.
- Tada įjungiame „lengvos ir sunkios treniruotės kaitaliojimą“(mikroperiodizaciją), kad išlaikytume „augimo pagreitį“, įgytą per du makroperiodizacijos mėnesius.
- Mes pasiekiame visišką pažangos sustabdymą (kuo vėliau tai nutiks, tuo geriau, ir tai įvyks vėliau, tuo mažiau bus daugiau nuo treniruočių iki treniruočių ant štangos)
- Po to vėl 2 mėnesius mes metame svorį (makroperiodizacija) ir įgauname „augimo pagreitį“, tačiau šiuo atveju mūsų pradiniai 40% bus daugiau nei paskutinį kartą (nes mes progresavome).
Taigi mes judame (augame). Vienas žingsnis atgal (du mėnesiai) ir du žingsniai į priekį (keli mėnesiai). Tai yra pagrindinė natūralios pažangos paslaptis.
