Deltiniai raumenys (deltos) susideda iš trijų ryšulių: priekinio, vidurinio ir užpakalinio. Kiekvienas iš šių ryšulių veikia kaip atskiras raumuo, atliekantis skirtingus judesius. Priekinis ryšulys rankas pakelia vertikaliai, vidurinis - horizontaliai, o galinis ryšulys veikia skleidžiant rankas, kai kūnas yra pakreiptoje padėtyje.
Tai būtina
Štanga, du hanteliai, lentynos, suolas
Nurodymai
1 žingsnis
Dėl tokio jėgų išlyginimo pagrindiniai stovimi ir sėdimi presai, apkraunantys priekinę ir vidurinę sijas, palieka neapkrautą galinę siją. Kyla klausimas: kaip išpumpuoti galines deltas?
2 žingsnis
Nedaugelis žino, bet nugaros deltos yra labai gerai apkraunamos nugaros treniruočių metu. Nugaros treniruotės atliekamos naudojant pratimus alkūnėms atgal pagrobti, todėl reikia pakreipti galines deltas kartu su nugara.
3 žingsnis
Taigi, pirmas pratimas: stovėdami paspauskite juostą iš už galvos. Įstatykite juostą ant lentynų savo aukštyje. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte lengvai pašalinti juostą iš lentynų ir atlikti nurodytą pakartojimų skaičių. Griebkite štangą plačiau nei pečiai. Nuimkite juostą iš lentynų ir įspauskite į tiesias rankas. Pripildyti krūtis? galingu kvėpavimu - tai taps stuburo atrama. Lėtai, kontroliuojamai, nuleiskite štangą už galvos iki ausies lygio. Nuleidus jį žemiau, kyla pavojus susižeisti. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
2 pratimas: Sėdimas sulenktas per šoninius pakėlimus. Paimkite du lengvus hantelius. Atsisėskite ant suoliuko krašto kojas lygiagrečiai. Palenkite liemenį į priekį, kad krūtinė paliestų kelius. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis, po klubais. Galingu judesiu skirtingomis trajektorijomis pakelkite hantelius į šonus, ypač aukštai. Lėtai ir kontroliuodami grąžinkite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Atlikę minėtus pratimus, atlikite reikiamą skaičių plačios rankenos prisitraukimų rinkinių, kad iš viso būtų 100 pakartojimų.
