Gerai išvystyta krūtinė yra visų kultūristų bruožas. Jie skiria gana daug laiko mokymams jo plėtrai. Išsivysčiusi krūtinė leidžia jos savininkui atrodyti galingai, net nepumpuodamas rankų ar preso raumenų. Tačiau ne visi gali pasiekti tokį rezultatą. Tam yra daugybė priežasčių, tačiau pagrindinė yra ta, kad pradedantieji kultūristai nežino paprasčiausių pratimų.
Tai būtina
- - varpelis;
- - treniruoklis atsispaudimams.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas paprasčiausių ir efektyviausių pratimų yra atsispaudimai. Tai turi būti padaryta pakankamai greitai. Jūs netgi galite apsunkinti sau, įtraukdami rankų pliaukštelius tarp kiekvieno atsispaudimo. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais, susidedančiais iš 6–8 pakartojimų. Norint padidinti efektyvumą, būtina kartoti užsiėmimus bent 2 kartus per savaitę.
2 žingsnis
Sportinė įranga, tokia kaip štanga, taip pat padės sustiprinti krūtinę. Atsigulk ant nugaros. Kaip paviršių galite naudoti specialų sportinį suolą arba plokščias grindis. Padėkite kojas ant grindų. Jie turėtų būti prispausti prie visos pėdos paviršiaus. Ant ištiesintų rankų paimkite štangą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite apvalkalą ant krūtinės, jo neliesdami. Tada išspauskite ir iškvėpkite. Koreguodami rankų padėtį, galite lavinti ir pumpuoti įvairius krūtinės ląstos grupių raumenis. Suimkite štangą siauriau - vieni raumenys, platesni - kiti.
3 žingsnis
Kitas pratimas atliekamas sėdint. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant suoliuko ar kėdės 45 arba 60 laipsnių kampu. Laikykite lukštą šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Įkvėpkite ir nuleiskite štangą iki raktikaulių lygio, tada suspauskite ją, kol rankos bus visiškai pakoreguotos ir iškvėpkite.
4 žingsnis
Vertikalūs atsispaudimai gali padėti sustiprinti krūtinės raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės specialios sportinės įrangos atsispaudimams. Atsiremkite į rankenas tiesiomis rankomis. Laikykite kojas uždengtas. Įkvėpkite ir nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nepaisant atrodo paprasto šio pratimo, jis nerekomenduojamas pradedantiesiems, nes tam reikia nemažai pasirengti.
