Ateinate į sporto salę norėdami gauti treniruočių efektą, padidinti raumenų masę, pagerinti figūrą ir numesti svorio. Bet užsiėmimai be konkrečios sistemos neduos norimo rezultato. Todėl prieš pradėdami treniruotis turite parengti pratimų rinkinį, sukurtą specialiai jums.
Būtinas
- - aiškus, konkretus tikslas;
- - veiksmų planas;
- - informacija apie turimus treniruoklius;
- - konsultacija su instruktoriumi;
- - žinodamas savo maksimalią jėgą.
Nurodymai
1 žingsnis
Nusistatykite aiškų tikslą, ko tiksliai norite pasiekti. Tai turėtų būti tikrai aiškus tikslas. Nustatykite, kokius rezultatus norite pasiekti ir per kokį laiką. Nerašykite: „Aš noriu turėti gerus raumenis“. Parašykite: "Aš noriu, kad iki sausio 1 d. Būtų presas iš šešių skaidrių kubelių, bicepso, kurio apimtis būtų 50 cm, ir galėtumėte 10 kartų pakelti vieną ranką". Tik taip galite sukurti tikrai veiksmingą mokymo programą.
2 žingsnis
Nustatykite savo silpnybes. Atsistokite prieš veidrodį ir kritiškai žiūrėkite į save. Dar geriau: paprašykite, kad kas nors padarytų visą ilgio nuotrauką, kurioje jūs dėvite maudymosi kelnaites ar maudymosi kostiumėlį iš trijų kampų: priekio, nugaros ir šono. Pamatysite, į ką pirmiausia turėtumėte sutelkti savo pastangas. Neįmanoma pasiekti abs su suglebusiais riebalais aplink juosmenį. Todėl sudarydami programą, taško numerį 1, turite parašyti: "Atsikratykite antsvorio".
3 žingsnis
Nustatykite treniruočių laiką ir trukmę. Apsvarstykite galimas galimybes kurdami savo programą. Idealiausia treniruotis tris kartus per savaitę vieną valandą. Jei jums reikia papildomo svorio metimo, pridėkite dar dvi kardio treniruotes. Ar jūsų tvarkaraštis trukdo tai padaryti? Apsvarstykite, kaip galite sumažinti savo treniruotes ir padaryti jas efektyvesnes. Jūs galite pratęsti treniruotės laiką iki pusantros valandos ir atlikti pratimus, skirtus tuo pačiu metu treniruoti daugybę raumenų. Galite įtraukti aerobikos pratimus į savo darbo įpročius, pavyzdžiui, pakeisti viešąjį transportą greitu ėjimu ar važiavimu dviračiu.
4 žingsnis
Naršykite sporto salėje esančią įrangą. Nepatingėkite, eikite į pasirinktą sporto salę ir aptarkite ją su instruktoriumi. Dažnai sportininkai neišnaudoja visų simuliatorių galimybių vien todėl, kad apie juos nežino. Sunku sukurti treniruočių programą be aiškios idėjos, kokius pratimus galite atlikti.
5 žingsnis
Pasirinkite pratimus, kurie atitiktų jūsų tvarkaraštį. Treniruotės turi prasidėti apšilimu. Tai gali būti treniruoklis, elipsinis treniruoklis, bėgimo takelis ar šokinėjimo lynas. Kiekvienas iš jų turi savo papildomų privalumų. Pavyzdžiui, šokinėjant virve papildomai treniruojamos rankos. Tai labai svarbu, jei norite išmokti pakelti vieną ranką.
6 žingsnis
Pabandykite įtraukti visas raumenų grupes į vieną treniruotę. Dirbdami atlikite bent 4 priėjimus, kiekviename priėjime po 8-10 pakartojimų. Tarp setų ilsėkitės ne ilgiau kaip minutę, kitaip raumenys atvės. Geriausia per pertraukas ištempti dirbtus raumenis. Treniruotės pabaigoje planuokite atvėsti 5–10 minučių. Tai gali būti lėtas bėgimas ar tempimas. Sklandi treniruotės pabaiga padės nuraminti širdies plakimą ir normalizuoti kraujospūdį.
7 žingsnis
Nustatykite savo maksimalų stiprumą. Tai būtina norint nustatyti darbinį svorį ir artėjimą prie sviedinio.
8 žingsnis
Pagalvokite, ką darysite, jei mašina, kurioje turėtumėte dirbti, yra užimta. Yra pratimai, kurie pakeičia vienas kitą. Pvz., Atsispaudimai ir krūtinės paspaudimai, prisitraukimai ant juostos ir viršutinis bloko mašinos traukimas. Tai turi būti padaryta norint negaišti laiko laukiant treniruočių metu.
9 žingsnis
Turėkite aiškų treniruočių planą. Sukurkite treniruočių dienoraštį. Dabar esate pasirengęs eiti.
