Jei neturite galimybės apsilankyti sporto salėje, o mėgstama štanga netelpa po sofa, tai nėra priežastis mesti sportą. Nusipirk ekspanderį ir kelias į tobulą figūrą yra atviras.
Būtinas
- - plėvelė guminės virvelės formos su rankenomis;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Šiek tiek sulenkite nugą per kelius ir prikabinkite plėstuvo kilpą ant kojų. Nusilenk atgal, neištiesindamas kojų, ir pritrauki plėstuvo rankenas prie kaklo. Alkūnės turėtų būti išskleistos. Kūną nuleiskite kuo žemiau, tačiau negulėkite ant kilimėlio nugara. Vėl lėtai kilkite aukštyn ir žemyn. Kojas visada laikykite sulenktas. Rankos turi būti nejudančios. Judėdami aukštyn, nepadėkite sau rankomis, kitaip sumažėja pilvo raumenų apkrova.
2 žingsnis
Atsistokite abiem kojomis vidurio plėstuvo juostoje. Patraukite rankenas aukštyn, kad jos būtų pečių sąnarių lygyje. Sulenkite rankas alkūnėse stačiu kampu. Lėtai pritūpkite, traukdami dubenį atgal, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės. Kai kampas ties keliais yra teisingas, palaikykite dvi sekundes ir lėtai lipkite aukštyn. Laikant nugarą tiesiai, pratimo efektyvumas padidės. Laikykite kulnus ant grindų, kad padidintumėte klubų ir kojų apkrovą.
3 žingsnis
Atsigulkite ant grindų ir užimkite gulėjimo padėtį. Ištieskite plėstuvą už nugaros pečių ašmenų lygyje ir delnais prispauskite rankenas prie grindų. Laikykite kilpą kuo trumpiau. Lėtai stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis, tada lėtai ištiesinkite rankas, įveikdami plėstuvo pasipriešinimą.
4 žingsnis
Pritūpkite ir ištiesinkite nugarą. Apvyniokite plėstuvą aplink rankas ir traukite. Šepečiai yra maždaug pečių pločio. Pakelkite rankas ir sulenkite alkūnėmis stačiu kampu. Rankos su ištemptu plėstuvu turi būti galvos aukštyje. Lėtai pasilenkite į priekį, perkelkite svorį nuo kulnų į pirštus. Pasilenkite, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą. Pasiekę kraštutinį tašką, pritvirtinkite kūno padėtį ir lėtai nuleiskite plėtiklį už nugaros iki pečių ašmenų lygio. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Paimkite platų svyravimą, viena koja priekyje ir viena gale. Priekine koja prispauskite plėtiklio vidurį prie grindų ir paimkite rankenas į savo rankas. Pritraukite rankas prie pečių, įveikdami plėstuvo pasipriešinimą. Riešai turi likti nejudantys. Pritraukite rankas prie krūtinės, alkūnes išskėskite į šonus pečių lygyje. Lėtai nuleiskite rankas žemyn. Nugara visada lieka tiesi, nekreipkite kūno atgal ir nesilenkite apatinėje nugaros dalyje.
6 žingsnis
Atsisėskite ant sporto kilimėlio. Nugara tiesi, kojos ištiestos priešais tave. Užkabinkite plėstuvą ant kojų. Patraukite plėstuvo rankas link juosmens. Galutiniame judėjimo taške pečių ašmenys turėtų susilieti. Galite šiek tiek sulenkti kelius. Kojas laikykite griežtai vertikaliai, neskleiskite kojinių į šonus.
