Pritūpimai yra viena iš efektyviausių kojų treniruočių. Tačiau juos atlikdami sportininkai kartais patiria stiprų kelio skausmą, tai gali būti per didelis ar rimtas sužalojimas. Iki visiško pasveikimo pritūpimai turėtų būti neįtraukti į treniruočių programą, juos pakeičiant kitais, švelnesniais pratimais.
Būtinas
- - treniruoklis;
- - gydytojo konsultacija;
- - mašina keturračiams pumpuoti;
- - mašina veršelių raumenims pumpuoti.
Nurodymai
1 žingsnis
Pasitikrink gydytojas, kad sužinotum skausmo priežastį. Jums gali tekti laikinai pašalinti kojų stresą, kad jūsų keliai galėtų tinkamai pailsėti ir atsigauti. Jei gydytojas leidžia mankštintis nesukeliant per daug įtampos keliams, pritūpimą pakeiskite žemiau pateiktais pratimais.
2 žingsnis
Treniruotę pradėkite nuo apšilimo ant stovinčio dviračio, gerai sušildykite kojų raumenis. Nesirinkite per sunkaus režimo - judėjimas yra svarbus, neįveikiant tam tikrų pastangų. Prieš pradėdami treniruotę, ant sąnarių uždėkite kelių pagalvėles arba elastinį tvarslą.
3 žingsnis
Padarykite stendo paspaudimą, kai jūsų santvaros kojos yra gulimos, pradedant nuo lengvo svorio. Atlikite judesius sklandžiai, nesulenkdami ir nenuleisdami kojų iki galo. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 5-6 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
4 žingsnis
Mankšta keturgalvio raumens srityje. Pataisykite šlaunį, veikia tik apatinė koja. Laikydami mašiną rankomis, tiesia nugara, atlikite 4-6 rinkinius po 8-10 pakartojimų, atsižvelgdami į savo galimybes ir užduotis. Negalima trūkčioti ir nesvyruoti. Netempkite kojų iki galo, tai pavojinga keliams, pakelkite ir nuleiskite svorį lygiomis amplitudėmis.
5 žingsnis
Toje pačioje mašinoje pumpuokite pakinklius. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo. Laikykite mašiną rankomis, padėkite kojas po bloku, pritvirtindami klubą. Veikia tik blauzdos. Pakelkite svorį sklandžiai, be trūkčiojimų, nepilnos amplitudės. Nesivaikykite svorio, laikykitės technikos. Teisingai laikantis, sėdmenų raumenys yra gerai išdirbti. Priėjimų skaičius yra 4-6, pasikartojimų skaičius yra nuo 8 iki 12. Kaip antagonistai, šios raumenų grupės, tinkamai atliekamos, puikiai tinka treniruotėms. Ateityje, padidėjus fiziniam pajėgumui, į savo kompleksą galite įtraukti super seriją, atliekamą šiame treniruoklyje.
6 žingsnis
Kai pumpuojate kojas, nepamirškite apie blauzdos raumenis. Juos gana sunku treniruoti ir jie nenori augti, nes nuolat užsiima vaikščiojimu ir yra pritaikyti krūviams. Todėl jiems būtina treniruotis su dideliais svoriais. Pratimus galima atlikti stovint ir sėdint. Galite naudoti specialų treniruoklį, judesių trajektorija šiuo atveju yra fiksuota ir nuspėjama. Pratyboje priėjimų skaičius yra nuo 6 iki 8, pakartojimų skaičius - nuo 8 iki 10. Paskutinius priėjimus galima atlikti su mažiau pakartojimų kiekviename, tačiau visada laikantis teisingos technikos, pratimą atliekant sklandžiai ir be trūkčiojimų. Taip pat bandykite lėtai atlikti neigiamą fazę.
