Tiek vyrai, tiek moterys pavydi kojų raumenų elastingumo ir grožio. Probleminė sritis dažnai yra klubai, dėl to galite atsikratyti riebalų sluoksnio ir kitiems demonstruoti patrauklias kojas.
Būtinas
- - kulkšnies svoriai;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpk. Šis pagrindinis daugelio sportininkų treniruočių elementas, kurį galima lengvai atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje, duoda puikių rezultatų tiek klubams, tiek sėdmenims. Nepamirškite laikyti nugaros tiesiai ir kojų tvirtai ant grindų. Norėdami išpumpuoti šlaunies priekį ir kartu su blauzdomis, perkelkite savo svorį į priekinę kojos dalį. Norėdami dirbti ant galinio paviršiaus, laikykite kulnus ant grindų ir bandykite atsiremti į juos.
2 žingsnis
Pritūpkite ant vienos kojos. Principas yra tas pats, tik dabar jūsų kojos dirbs pakaitomis, gaudamos daug streso.
3 žingsnis
Padarykite pritūpimus sunkesnius. Pasiimkite hantelius ar kitą svorį, kurį, pavyzdžiui, galima pakelti ant jūsų pečių. Atlikite tuos pačius pratimus. Poveikis bus daug geresnis, nes su papildomu svoriu apkrova taip pat padidės.
4 žingsnis
Paimkite hantelius į rankas ir pakaitomis ant kiekvienos kojos. Po to pereikite prie kito pratimo - pasinerkite viena koja, šokite aukštyn iš šios padėties ir pakeiskite kojas ore (jei iš pradžių dešinė buvo priekyje, nusileidus bus kairė).
5 žingsnis
Padėkite svarmenis ant kojų (maždaug aplink kulkšnį) ir atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite kelius. Iš šios padėties iškvėpdami lėtai ištiesinkite kojas ir grąžinkite jas atgal.
6 žingsnis
Nenuimdami svorių, atsistokite prie sienos. Padėkite ant jo abi rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš šios padėties paimkite vieną koją atgal, kad ji būtų suprasta kuo aukščiau virš grindų. Geriau atlikti šį veiksmą iš pradžių vienam, o tik tada - antrajai kojai.
